Syömisen hallinta, mieliteot ja ennakointi

Moni huomaa, että syömistä eivät ohjaa vain nälkä ja kylläisyys, vaan myös mieliteot, stressi, väsymys ja ympäristön ruokavihjeet (esim. naposteltavaa jatkuvasti saatavilla). Joillakin “ruokahäly” voi olla voimakasta: ruoka käy mielessä toistuvasti ja houkutuksiin on vaikea olla tarttumatta. Tällöin ratkaisu ei yleensä ole “tahdonvoiman lisääminen”, vaan ennakointi ja käytännön keinot, jotka vähentävät riskitilanteita ja helpottavat hyvien valintojen tekemistä.

Käytännön keinoja syömisen hallintaan:

  • Havainnoi: osa syömisestä tapahtuu huomaamatta.
  • Ennakoi: liittyvätkö mieliteot liian pitkään ateriaväliin tai liian niukkaan syömiseen?
  • Huolehdi säännöllisestä syömisestä ja riittävän kokoisista aterioista.
  • Tunnista toistuvat tilanteet, joissa mieliteko herää (aika–paikka–tunne–yksin/seurassa–ruoka).
  • Kokeile lyhyttä havainnointitaukoa ennen syömistä: onko syömisen tarpeen taustalla nälkä vai väsymys/stressi/tylsistyminen – ja päätä etukäteen toimintatapa kuhunkin tilanteeseen.
  • Muotoile ympäristöä: annostele valmiiksi, vältä syömistä suoraan pussista, tee ostoslista ja pidä terveellisiä välipaloja valmiina.

Joustava suhtautuminen tukee usein syömisen hallintaa: ruokia ei tarvitse jakaa sallittuihin ja kiellettyihin, vaan tavoitteena on, että valtaosa valinnoista tukee arkea – ja satunnaiset poikkeukset mahtuvat mukaan ilman, että ne alkavat ohjata syömistä.

Säännöllinen ateriarytmi

Painonhallinta voi onnistua yhtä hyvin riippumatta siitä, syödäänkö kolme vai kuusi kertaa päivässä. Tärkeintä on säännöllisyys ja se, etteivät ateriavälit veny liian pitkiksi, koska silloin nälkä kasvaa ja syöminen lisääntyy sekä saattaa esiintyä herkemmin esimerkiksi napostelua ja suurempia annoskokoja. Käytännössä monelle toimiva rytmi on 3 pääateriaa ja tarvittaessa 1–2 suunniteltua välipalaa vuorokaudessa. Aamupäiväpainotteinen syöminen voi tukea painonhallintaa ja vähentää iltanapostelua; esimerkiksi lounaan väliin jättäminen johtaa monella siihen, että illalla syöminen karkaa helpommin käsistä.

Välipala on hyödyllinen silloin, kun nälkä herää ja seuraavaan ateriaan on vielä aikaa. Ilman nälkää syöty välipala lisää helposti päivän energiamäärää. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi hedelmä, marjat ja rahka/jogurtti, leipä kasviksilla ja vähärasvaisella proteiinilla. Hyvin energiatiheitä naposteltavia (esim. sipsit, suklaa, keksit; usein yli 400 kcal/100 g) ei yleensä kannata käyttää välipaloina.

Esimerkki päivän aterioista:

  • Aamupala: kuitua ja proteiinia (puuro + marjat + rahka tai ruisleipä + kananmuna + kasvikset)
  • Lounas: kasvikset + proteiini + peruna/täysjyvä/palkokasvit
  • Välipala tarvittaessa: hedelmä + rahka tai leipä + proteiini + kasvikset
  • Päivällinen: kuten lounas
  • Iltapala tarvittaessa: kevyt ja suunniteltu (rahka/jogurtti + marjat tai pieni leipä + proteiini

Pieni energiatiheys

Energiatiheys tarkoittaa kilokalorien määrää 100 grammaa kohden. Syödyn ruoan energiatiheys vaikuttaa siihen, paljonko energiaa kertyy, koska mahalaukun kylläisyys perustuu pitkälti ruokamäärän aiheuttamaan venyttymiseen, ei kaloripitoisuuteen. Siksi vatsan voi täyttää kohtuullisella energiamäärällä valitsemalla ruokia, joissa on paljon tilavuutta suhteessa energiaan.

Tyypillisiä energiatiheyksiä ruoissa (kcal/100 g) pienestä suureen:

  • Hyvin pieni: kasvikset 10–30; marjat ja hedelmät usein 40–60; kirkkaat keitot ja kasviskeitot noin 30–80
  • Kohtuullinen: monet kotiruoat ja arkiateriat noin 120–150 (keitot, pataruoat, uuniruoat ja laatikot)
  • Suuri: monet ravintola- ja pikaruoka-annokset sekä pizzat usein yli 200 (tyypillisesti 200–300)
  • Hyvin suuri: makeiset ja keksit usein yli 400
  • Erittäin suuri: suklaa, sipsit ja juustonaksut usein yli 500

Painoneutraali energiatiheys on noin 120–150 kcal/100 g. Jos aterian keskimääräinen energiatiheys asettuu usein tälle alueelle, kylläiseksi voi syödä ilman, että energiaa kertyy helposti liikaa.

Esimerkki energiatiheyden merkityksestä:

  • Perunamuusi ja lihapullat -tyyppisen ruoan energiatiheys voi olla noin 135 kcal/100 g. Noin 400 g annos sisältää noin 540 kcal.
  • Jos ruoka on selvästi energiatiheämpää, esimerkiksi pizza (noin 250 kcal/100 g), saman kokoinen 400 g annos sisältää noin 1 000 kcal.

Määrä vatsassa on sama, mutta energiaa kertyy lähes kaksinkertainen määrä.

Paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Kasvisten, hedelmien ja marjojen syöminen on käytännössä helpoimpia tapoja keventää syömistä ilman, että annoskoko pienenee. Ne lisäävät aterialle tilavuutta ja kuitua, mikä tukee kylläisyyttä, ja samalla niistä saadaan vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ruoka-aineita, joiden energiatiheys on pieni:

  • Kasvikset ja juurekset
  • Hedelmät ja marjat

Käytännön tapoja lisätä kasviksia:

  • Kasvikset valmiiksi pöytään jokaiselle pääaterialle (salaatti/raaste/kypsennetyt)
  • Kasvikset “sisään” ruokaan (keitot, padat, kastikkeet, wokit, uunipellit, munakkaat)
  • Välipaloihin hedelmä, marjat + rahka/jogurtti tai pilkotut kasvikset
  • Osa lisäkkeestä kasviksiksi tai papu–linssilisäkkeeksi
  • Pakaste- ja valmiskasvikset helpottamaan arkea

Paljon kuitua

Täysjyväleivät, puurot ja täysjyvähiutaleet ovat hyviä kuidun lähteitä. Kuitua saadaan runsaasti myös kasviksista, marjoista ja hedelmistä sekä palkokasveista. Kuitu lisää kylläisyyttä ja pienentää ruokavalion energiatiheyttä, jolloin energiamäärä usein vähenee ilman, että ruoan määrä vähenee.

Käytännön tapoja lisätä kuitua:

  • Vaalea leipä → ruis- tai täysjyväleipä
  • Tavallinen pasta ja riisi → täysjyväpasta/-riisi
  • Puuro tai kaurahiutaleet jogurtin/rahkan joukkoon + marjat päälle
  • Papuja tai linssejä keittoihin, patoihin, kastikkeisiin ja salaatteihin
  • Kasviksia joka aterialle; hedelmä tai marjat välipalaksi
  • Siemeniä tai pähkinöitä pieni määrä puuroon/jogurttiin/salaattiin

Proteiiniipitoisia ruokia riittävästi

Proteiini tukee kylläisyyttä ja auttaa säilyttämään lihasmassaa painon laskiessa. Proteiinia saadaan muun muassa kalasta, lihasta, kananmunasta, maitotuotteista sekä kasviproteiineista (pavut, linssit, tofu/soija). Proteiini on painonhallinnassa eduksi, kunhan kokonaisuus pysyy kohtuullisena ja rasvan määrä huomioidaan.

Käytännön vinkki: valitse jokaiselle pääaterialle selkeä proteiinin lähde.

Annoskoon huomioiminen

Ihminen syö huomaamattaan isosta annoksesta enemmän kuin pienemmästä. Annoskoko vaikuttaa syömiseen silloinkin, kun nälkä on sama: mitä suurempi annos tai pakkaus on tarjolla, sitä helpommin energiaa kertyy yli tarpeen.

Käytännön keinoja annoskoon hallintaan:

  • Ota ensin pienempi annos, ja päätä mahdollisesta santsauksesta vasta hetken kuluttua.
  • Käytä pienempää lautasta/kulhoa ja annostele valmiiksi.
  • Syö lautaselta, älä suoraan pussista tai rasiasta.
  • Valitse pienempi pakkaus tai jaa isompi heti pienempiin annoksiin.
  • Ravintolassa ota osa annoksesta mukaan.

Vähän sokeripitoisia juomia ja muita nestekaloreita

Nestemäiset kalorit tuottavat heikomman kylläisyyden kuin kiinteä ruoka. Siksi energiapitoisia juomia käyttävä saa helposti päivän aikana enemmän energiaa kuin kalorittomia juomia käyttävä. Jano- ja seurustelujuomana kannattaa käyttää vettä, kivennäisvettä tai sokerittomia juomia. Kahvijuomien sokeri, siirapit ja kerma voivat tuoda huomaamattomia kaloreita. Myös alkoholi kannattaa huomioida: se tuo energiaa, ei juuri lisää kylläisyyttä ja voi samalla lisätä syömistä ja napostelua.

Puoli litraa sokeripitoista limonadia tai kola-juomaa sisältää noin 50 g sokeria ja noin 200 kcal. Myös täysmehut sisältävät usein vastaavan määrän sokeria ja energiaa. Alkoholijuomissa energiamäärä vaihtelee, mutta suuntaa -antavasti 0,5 l olutta sisältää noin 200–250 kcal ja 0,33 l siideri noin 150–220 kcal.

Kohtuudella naposteltavia ja makeita leivonnaisia

Osa ruoista sisältää paljon energiaa pienessä määrässä, mutta ei juuri lisää kylläisyyttä (esim. makeat leivonnaiset, keksit ja karkit sekä rasvaiset naposteltavat, kuten sipsit ja juustonaksut). Niitä on helppo syödä huomaamatta enemmän kuin oli tarkoitus.

Käytännön keinoja napostelun hallintaan:

  • Pidä naposteltavat ja makeat satunnaisempina, ei “automaattisena” osana jokaista päivää.
  • Valitse pienempi pakkaus tai jaa isompi heti annoksiin.
  • Annostele kulhoon/lautaselle; vältä syömistä suoraan pussista.
  • Vältä huomaamatonta syömistä ruudun ääressä tai työn ohessa
  • Päätä etukäteen määrä ja hetki (esim. aterian jälkeen)
  • Muokkaa ympäristöä: osta harvemmin varastoon ja pidä kylläisyyttä tuottavia vaihtoehtoja helposti saatavilla.

Vähemmän kovaa rasvaa ja pehmeitä rasvoja kohtuudella

Rasva on energiapitoista, joten sen määrä vaikuttaa helposti päivän energiansaantiin. Terveyden kannalta merkitystä on myös rasvan laadulla: kovaa (tyydyttynyttä) rasvaa kannattaa vähentää ja pehmeitä rasvoja suosia.

Kovia eli eläinperäisiä rasvoja kannattaa vähentää (esim. rasvaiset ja prosessoidut lihatuotteet, rasvaiset maitotuotteet ja juustot).

Pehmeitä rasvoja (kasviöljyt, pähkinät, siemenet, kala) ei tarvitse välttää, mutta niitäkin kannattaa annostella kohtuudella osana ateriaa.

Lisätietoa

Kirjasta Vähennä kaloreita ilman dieettiä (Mustajoki P. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2019) löydät lisää neuvoja kaloreiden vähentämiseksi.

Kirjallisuutta

  1. Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Lihavuustutkijat ry:n ja Suomen Lastenlääkäriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2025 (viitattu 15.1.2026). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
  2. Hassapidou M, Vlassopoulos A, Kalliostra M, ym. European Association for the Study of Obesity Position Statement on Medical Nutrition Therapy for the Management of Overweight and Obesity in Adults Developed in Collaboration with the European Federation of the Associations of Dietitians. Obes Facts 2023;16(1):11-28 PMID: 36521448
  3. Kirk SFL, Ramos Salas X, Alberga AS, Russell-Mayhew S. Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines: Reducing weight bias in obesity management, practice and policy. Päivitetty 4.8.2020. Viitattu 15.1.2026. https://obesitycanada.ca/guidelines/weightbias.