Maapallo on jaettu 24 aikavyöhykkeeseen, joista jokainen vastaa auringonvalon maapallolla tunnissa kulkemaa matkaa eli noin 15 meridiaanin leveyttä maan pinnalla (ks. kuva Aikaerovyöhykkeet maailmankartalla). Aikavyöhykkeiden avulla paikallinen aika on tahdistettu auringon valorytmiin siten, että joka puolella maapalloa aurinko nousee aamulla ja laskee illalla. Nopeasta matkustamisesta maapallon aikavyöhykkeiden yli aiheutuu aikaerorasitus eli jet lag (ks. kuva Aikaerojen vaikutus aikaerorasitusoireiden kestoon).
Ihmisen vuorokausirytmejä tahdistavat mm. valoisuuden ja pimeän vaihtelut, uni, fyysinen aktiivisuus ja ruokailu.
Aikaerorasituksen oireet ja syyt
Aikaerorasitukseksi kutsutaan kaikkia niitä oireita, jotka seuraavat heti aikaerolennon jälkeen. Tyypillisiä oireita ovat väsymys ja unettomuus, vatsakivut, muistihäiriöt, päänsärky, ärtyisyys ja fyysisen sekä psyykkisen suorituskyvyn heikkeneminen. Oireet johtuvat pääosin siitä, että elimistön sisäinen kello (suprakiasmaattinen tumake) ei ole tahdistunut paikalliseen aikaan. Oireet voivat johtua osin myös pitkästä valvomisesta, joka lisää väsymystä ja siihen liittyviä muita oireita.
Länteen suuntautuneet lennot, esim. Suomesta Amerikan mantereelle, aikaistavat univaihetta ja itäsuuntaiset, esim. Japaniin, viivästävät sitä suhteessa paikalliseen aikaan. Matkustaja on länteen päin lennettyään normaalia uneliaampi alkuillasta ja seuraavana päivänä. Uni on pinnallista, koska hän heräilee usein erityisesti aamuyöllä liian aikaisin vilkastuvien elintoimintojen takia. Itään päin lennettyään matkustaja on illalla normaalia virkeämpi ja kärsii unettomuudesta, koska hänen sisäinen kellonsa on illalla nukkumaan mennessä vasta iltapäivän ajassa. Itään päin suuntautuneiden lentojen jälkeen esiintyy usein aamuväsymystä ja unen laatu on huonompi kuin länteen suuntautuneiden lentojen jälkeen.
Aikaerorasituksen kesto
Aikaerolennosta toipuminen vie aikaa, koska sisäinen kello ei voi välittömästi tahdistua uuteen aikatauluun. Lennon jälkeen elimistö pyrkii sopeutumaan tapahtuneisiin ajastusmuutoksiin. Sopeutumisaika riippuu pääosin ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrästä ja lennon suunnasta (ks. kuva Aikaerojen vaikutus aikaerorasitusoireiden kestoon).
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että aikaerorasitus kestää (vuorokausina)
- ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä jaettuna 2,5:llä länteen päin lennettäessä
- ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä jaettuna 2:lla itään päin lennettäessä.
Esimerkiksi länteen päin suuntautuneen 10 aikavyöhykettä ylittävän lennon (Helsinki → Los Angeles) jälkeen aikaerorasituksen oireet kestävät noin 10/2,5 = 4 vrk ja itään päin suuntautuneen 10 aikavyöhykettä ylittävän lennon (Los Angeles → Helsinki) jälkeen noin 10/2 = 5 vrk.
Aikaerorasituksen ehkäisy ja hoito
Lyhytkestoiset matkat
Lyhytkestoisten matkojen (1–2 vrk) aikana elimistö ei ehdi sopeutua paikalliseen aikaan. Järkevintä on yrittää pysytellä mahdollisimman paljon lähtöpaikkakunnan ajassa. Jos tämä ei ole mahdollista, perillä odottavaan paikalliseen aikaan olisi hyvä pyrkiä siirtymään jo lennon aikana ja noudattaa lennon jälkeen taulukon aikataulua vireystilan kohentamiseksi (valoa) ja nukkumisen edistämiseksi (ei valoa).
Pitkäkestoiset matkat
Pitkäkestoisten matkojen aikana tulee mahdollisimman nopeasti pyrkiä sopeutumaan paikalliseen aikaan. Nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen siirtämisestä jo ennen lentoa voi olla hyötyä. Mikäli mahdollista, siirretään ennen länteen lentämistä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja 1–2 tuntia myöhemmiksi jo paria päivää ennen lentoa ja itään mentäessä päinvastoin. Univelkaa ennen lentoa tulisi kuitenkin välttää.
Lentokoneessa siirretään oma kello heti tulevaan aikaan, ja ruokailu ja muut toimet pyritään muutenkin muuttamaan koneessa ja viimeistään perillä mahdollisimman nopeasti paikallista aikaa vastaaviksi. Yöllä tulee siten pyrkiä nukkumaan ja päivällä pysymään valveilla.
Vuorokausirytmin tahdistus
Paras ja edullisin keino vähentää aikaerorasitusta on ajastaa sisäistä kelloaan auringonvalon avulla (ks. taulukko Biologisen kellon tahdistaminen paikalliseen aikaan auringon). Sopeutuminen on tällöin noin kaksi kertaa nopeampaa kuin jos valolle ei altistuta lainkaan. Tarvittaessa valolta voi suojautua pysyttelemällä sisällä tai käyttämällä tehokkaita aurinkolaseja. Tehokkainta valotahdistus on aina ensimmäisen perilletulopäivän aikana. Ohjeita aikaero-ongelmien vähentämiseksi on syytä noudattaa myös ulkomailla paria päivää ennen paluumatkan alkua sekä välittömästi kotimaahan paluun jälkeen.
| Luvut kertovat, mihin kellonaikaan paikallista aikaa tulee oleskella valossa, milloin taas välttää valoisuutta. | ||
| Aikaero Suomesta suluissa nimettyyn kaupunkiin tunteina | Tulopäivänä | |
|---|---|---|
| Valoa | Ei valoa | |
| LÄNTEEN | ||
| – 3 | 19–1 | 3–9 |
| – 4 | 18–24 | 2–8 |
| – 5 | 17–23 | 1–7 |
| – 6 | 16–22 | 24–6 |
| – 7 (New York) | 15–21 | 23–5 |
| – 8 (Chicago) | 14–20 | 22–4 |
| – 9 | 13–19 | 21–3 |
| – 10 (Los Angeles) | 12–18 | 20–2 |
| – 11 | 11–17 | 19–1 |
| – 12 | 10–16 | 18–24 |
| – 13 | 9–15 | 17–23 |
| – 14 | 8–14 | 16–22 |
| ITÄÄN | ||
| + 1 | 6–12 | 22–4 |
| + 2 | 7–13 | 23–5 |
| + 3 | 8–14 | 24–6 |
| + 4 | 9–15 | 1–7 |
| + 5 (Bangkok) | 10–16 | 2–8 |
| + 6 (Peking) | 11–17 | 3–9 |
| + 7 (Tokio) | 12–18 | 4–10 |
| + 8 (Sydney) | 13–19 | 5–11 |
| + 9 | 14–20 | 6–12 |
| + 10 | 8–14 | 16–22 |
| + 11 | 9–15 | 17–23 |
| + 12 | 10–16 | 18–24 |
Melatoniini
Aikaerorasitusta voidaan vähentää myös suun kautta nautittavan pimeänyönhormonin (melatoniini) avulla. Paras teho saadaan 5 mg:n annoksella lyhytvaikutteista melatoniinia.
Melatoniinia suositellaan otettavaksi 5 mg kerta-annoksena neljänä peräkkäisenä vuorokautena aina samaan aikaan illalla ennen nukkumaanmenoa. Kun yöllä haluaa nukkua, on melatoniini otettava viimeistään 1–2 tuntia ennen puoltayötä paikallista aikaa.
Melatoniinia ei suositella alle 18-vuotiaille eikä raskaana oleville.
Melatoniinin haittavaikutuksena voi esiintyäpäänsärkyä (harvoin). Melatoniini on varsin vaaraton, mutta jos käytössä on jo jokin lääkehoito, on ennen melatoniinin käytön aloittamista syytä tarkistaa mahdolliset yhteisvaikutukset.
Unilääkkeet ja unihuolto
Lentokoneessa ei saa turvallisuussyistä käyttää unilääkkeitä. Lepoa voidaan edistää silmäsuojilla ja korvatulpilla.
Aikaerolennon jälkeen liikunta voidaan yhdistää edellä kuvattuun sisäisen kellon säätöön. Kuntoliikunta (nostaa sykettä ja hengästyttää) aamuisin tai iltapäivisin paikallista aikaa tahdittaa sisäistä kelloa ja voi kohentaa unta. Aikaerorasitus kannattaa ottaa huomioon myös matkaohjelmaa valmisteltaessa: ensimmäiseksi päiväksi ei ole hyvä järjestää tärkeitä neuvotteluja tai kokouksia.