Etusivu » Paasto

Paasto

Lääkärikirja Duodecim
23.11.2020
TtM, Master's of Public Health Sciences Idil Hussein

Keskeistä

  • Paasto tarkoittaa syömättömyyttä, joka kestää tavallista pitempään, useimmiten päiviä tai viikkoja. Paastoa voidaan toteuttaa eri tavoilla.
  • Paastolle on useita syitä: uskonnollisia, terveydellisiä ja lääketieteellisiä.
  • Paastosta ei ole osoitettu olevan fysiologista hyötyä terveydelle. Oikein toteutettuna paastosta ei ole haittaakaan terveelle ihmiselle. Erilaisten paastojen vaikutuksista ihmisille ei ole tarpeeksi luotettavia pitkäaikaistutkimuksia.
  • Erilaisia trendikkäitä paastoja ilmaantuu mediaan säännöllisin väliajoin, mutta niiden terveyshyödyt eivät välttämättä ole yksiselitteisiä.
  • Paasto ei sovi useimmille pitkäaikaissairaille (kuten diabeetikoille tai sydänsairaille), raskaana oleville, imettäville, alipainoisille, syömishäiriöistä kärsiville tai kärsineille, lapsille tai vanhuksille.

Paasto merkitsee syömättömyyttä, joka kestää tavallista pitempään eli yleensä päiviä tai viikkoja. Paaston luonne vaikuttaa siihen, luovutaanko vain joistakin ruokaryhmistä tai myös nesteistä.

Paastoamisen yhteydessä puhutaan usein elimistön kuona-aineiden poistosta. Elimistössä on kuitenkin omasta takaa tehokkaat kuonan poistajat: maksa ja munuaiset. Paastoja on harjoitettu jo vuosisatoja, mutta tieteellisiä tutkimuksia paastosta ja sen vaikutuksista ihmisiin ei ole vielä tehty monen vuosikymmenen ajan. Paastosta ei ole osoitettu olevan fysiologista hyötyä terveydelle, mutta oikein toteutettuna siitä ei ole haittaakaan terveelle ihmiselle. Paaston merkityksestä terveydelle ei kuitenkaan voi nykytiedon pohjalta tehdä luotettavia johtopäätöksiä. Erilaisten paastojen vaikutuksia on tutkittu useasti eläimillä, mutta pitkäaikaisia ihmistutkimuksia ei ole tehty tarpeeksi.

Paasto uskonnolliselta kannalta

Paastot kuuluvat moniin uskontoihin, esimerkiksi islamiin ja kristinuskoon. Uskonnollisten paastojen tavoitteena on hallita elintapoja ja haluja osoituksena uskon voimasta. Islamissa paastotaan ramadankuun päivinä auringonnoususta auringonlaskuun. Tällä aikavälillä pidättäydytään täysin ruoasta ja nesteistä. Paastoa harjoitetaan myös monissa kristillisissä suuntauksissa; näkyvimmin perinne on esillä ortodoksisessa ja katolisessa uskossa. Näissä suuntauksissa vähennetään tai pidättäydytään tietyistä ruokalajeista, mutta nesteitä saa nauttia rajoituksetta.

Islamilainen paasto kestää kuukauden, ja ruoasta ja juomasta pidättäydytään auringonnoususta auringonlaskuun saakka. Koska paasto on määrätty terveille uskoville, esimerkiksi insuliinihoitoiset diabeetikot ja muut pitkäaikaissairaat on vapautettu paastosta. Monelle muslimille paasto on kuitenkin tärkeä asia, ja vapautuksesta huolimatta moni pitkäaikaissairas haluaa paastota.

Paaston eri muotoja

Ajoittainen paasto (intermittent fasting) on yläkäsite, joka sisältää erilaisia paastomuotoja. Ajoittaisella paastolla tarkoitetaan sitä, että syömistä rajoitetaan tietyllä aikavälillä joko täysin tai osittain, jolloin lopputuloksena on rasvan polttaminen ja painon putoaminen. Uskonnolliset paastot ovat eräänlaisia ajoittaisia paastoja, vaikkakin niillä tavoitteellaan laihdutuksen sijaan hengellisyyttä. On olemassa monia erilaisia ajoittaisen paaston muotoja, esimerkiksi vuoropäiväinen paasto (alternate-day fasting, ADF). Toinen esimerkki ajoittaisesta paastosta on aikarajoitettu paasto eli 16/8-pätkäpaasto. Sitä noudattaessa ollaan syömättä 16 tuntia, minkä jälkeen kaikki päivän ateriat nautitaan kahdeksan tunnin aikana. Tällaista pätkäpaastoa noudattaessa päivän ateriat syödään yleensä kello 12:n ja kello 20:n välillä.

Kolmas ajoittaisen paaston muoto on 5:2-paasto, jonka perusideana on syödä viitenä päivänä viikossa normaalisti ja kahtena päivänä syödään rajoitettuja kalorimääriä. Tällöin paastopäivinä naisten kalorinsaanti on noin 500 kilokaloria ja miesten noin 600 kilokaloria. 5:2-paastossa on tarkoituksena, etteivät paastopäivät ole peräkkäisiä päiviä. Lisäksi ajoittaisten paastojen alle sijoittuvat erilaiset mehu- tai smoothiepaastot. Niiden perusideana on useimmiten viikon mittainen paastojakso, jonka aikana pidättäydytään ruoasta, mutta juodaan kasvis- ja hedelmämehuja sekä kasvislientä. Tällaisten paastojen aikana nestettä voi pudota helposti ensimmäisten päivien aikana, mutta rasvan osuus pudonneesta painosta on erittäin vähäinen. Mehu- ja smoothiepaaston sekä muiden paastolajien aikana pudonnut paino tulee myös melko helposti takaisin, jos ruokailu- ja liikuntatottumuksia ei muuteta pitkällä tähtäimellä.

Ajoittaisten paastojen tehosta ei ole paljon tutkittua tieteellistä tietoa. Amerikkalaisessa satunnaistetussa vertailututkimuksessa kävi ilmi, että perusterveillä ylipainoisilla aikuisilla verrattaessa vuoropäiväistä paastoa (ADF; 25 % energiantarpeesta paastopäivinä) ja kaloreiden rajoittamista (75 % energiantarpeesta) vuoden seurantajaksolla paasto ei karistanut kiloja tehokkaammin kuin perinteinen laihdutusmenetelmä. Australiassa tehdyssä satunnaistetussa vertailukokeessa terveet, ylipainoiset aikuiset jaettiin kolmeen ryhmään:

  • Jatkuva energianrajoitus
  • Energianrajoitus ja vapaa ruokavalio vuoroviikoin
  • Vapaa ruokavalio viisi päivää viikossa (5:2-paasto)

Vuoden seurantajaksolla paino putosi jatkuvan energianrajoituksen ryhmässä yhdellä henkilöllä keskimäärin 6,6 kg, vuoroviikkoryhmässä 5,1 kg ja 5:2-ryhmässä 5,0 kg. Toisin sanoen jatkuva ja jaksoittainen energianrajoitus ovat tutkimuksen mukaan lähes yhtä tehokkaita laihdutuskeinoja. Tulosten mukaan vaikuttavin keino on kuitenkin jatkuva energianrajoitus.

Paaston fysiologiset vaikutukset

Ihmisen keho tarvitsee energiaa kellon ympäri. Elimistön ensisijaisena energianlähteenä toimii glukoosi eli rypälesokeri. Elimistö saa glukoosia viljojen, kasvisten ja hedelmien hiilihydraateista. Suolistossa nämä hiilihydraatit pilkkoutuvat alkutekijöihinsä, ja maksa varastoi ylimääräisen glukoosin. Kun ihminen on syömättä, elimistö hyödyntää omia rasvavarastojaan. Maksa vapauttaa varastoimaansa glukoosia tasaisen verensokerin ylläpitämiseksi. Kun varastot ehtyvät, elimistö purkaa lihasproteiineja, joista voidaan muodostaa uutta glukoosia. Tämä johtaa siihen, että pitkän paaston aikana lihaskudos alkaa surkastua. Lisäksi paaston aikana verenpaine alenee, koska veren nestetilavuus vähenee. Myös rasva-aineenvaihdunta paranee. Paaston hyödylliset vaikutukset ovat kuitenkin lyhytkestoisia, sillä aineenvaihdunta palaa ennalleen paaston loputtua. Yleisiä paasto-oireita ovat paleleminen, päänsärky, väsymys, huono olo ja heikkouden tunne. Yleensä nämä oireet lakkaavat, kun paasto lopetetaan.

Paasto voi lievittää niveltulehdukseen liittyvää kipua, turvotusta ja aamujäykkyyttä. Ruoassa on rasvahappoja, joista tulehduksen välittäjäaineet syntyvät. Koska paastottaessa rasvahappojen määrä elimistössä vähenee, elimistö tuottaa vähemmän välittäjäaineita, mikä johtaa tulehdusprosessin laantumiseen. Oireet palaavat kuitenkin nopeasti paaston lopettamisen jälkeen. Paastoa ei suositella aktiivisen reumataudin yhteydessä, sillä paaston myötä tärkeistä ravintoaineista tulee nopeasti puutetta.

Paasto ei sovi kaikille. Koska paasto vaikuttaa insuliini- ja verensokeritasoihin, diabeetikkojen tulisi olla varovaisia paaston kanssa. Paasto ei sovi myöskään sydänsairaille, raskaana oleville, imettäville, alipainoisille, syömishäiriöistä kärsiville tai kärsineille tai lapsille ja vanhuksille.

Kirjallisuutta

  1. Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond) 2019;43:2028–36. https://www.nature.com/articles/s41366-018-0247-2.
  2. Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond) 2015;39:727–33. https://www.nature.com/articles/ijo2014214.
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, ym. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 2016;14:290. https://link.springer.com/article/10.1186/s12967-016-1044-0.
  4. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, ym. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2017;177:930–8. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2623528.