Etusivu » Alaraajan ja jalkaterän nivelten ja lihasten kunto

Alaraajan ja jalkaterän nivelten ja lihasten kunto

Terveet jalat 2016
22.12.2016
Riitta Saarikoski

Alaraajojen ja jalkaterien asennot ja toiminnot ovat pystyasennon ja toimintakyvyn perusta. Hyvää ja vakaata liikuntakykyä voidaan harjoittaa erityisesti lisäämällä alaraajojen ja keskivartalon lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta sekä kehittämällä liikehallintaa. Hyväkuntoinen lihaksisto auttaa hallitsemaan tasapainoa, ylläpitää hyvää pystyasentoa (ryhtiä) ja mahdollistaa turvallisen liikkumisen.

Nivelten liikkuvuus ja joustavuus

Hyvä alaraajojen nivelten liikkuvuus tekee kävelystä joustavaa, ja auttaa arkiaskareissa kuten pukeutumisessa, porraskävelyssä ja varpaankynsien leikkaamisessa. Liikkuvuuden kannalta oleellista on käyttää lihaksia ja niveliä monipuolisesti päivittäisessä elämässä ja vapaa-ajan liikunnassa (taulukko «Liikehallinnan harjoittaminen»1).

Liikkumattomuus ja yksipuolinen tai rasittava liikunta lyhentävät ja kiristävät ajan myötä lihaksia. Seurauksena nivelten liikkeet rajoittuvat ja jäykistyvät. Lihasten venyvyyteen ja nivelten liikkuvuuteen voidaan vaikuttaa harjoittelulla. Kaikki tarvitsevat jonkinlaista venyvyysharjoittelua. Säännöllinen alaraajan nivelten liikkuvuusharjoittelu pitää myös nivelkapselit ja nivelsiteet joustavina, kun ne lämpenevät ja niveleen kohdistuva paine vaihtelee (ks. «Alaraajojen liikkuvuuden harjoittaminen»2).

Alaraajan lihaskunnon merkitys

Lihasvoimaa tarvitaan kaikissa arkiaskareissa, kuten tuolilta tai sängystä ylös noustaessa, linja-autoon astumisessa ja kadun yli käveltäessä. Alaraajojen ojentajalihasten hyvä kunto on edellytys selviytymiselle omatoimisesti esimerkiksi porraskävelystä ja kyykistymisestä. Vanhuksilla portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihasten maksimivoimasta, nuorilla aikuisilla vastaava luku on 40–50 % (ks. «Ikääntyneen jalkojen omahoito»3).

Riittävä alaraajojen ja keskivartalon lihasvoima on tasapainon ylläpitämisen edellytys. Hyvän lihaskunnon avulla on mahdollista kompensoida osittain tasapainovaikeuksia. Hyvä tasapaino edistää liikkumisvarmuutta ja ehkäisee kaatumisia. Vanhetessa kävely hidastuu, askelpituus lyhenee ja kaksoistukivaiheen kesto pitenee. Taustalla on pohjelihasten heikentynyt voima, etenkin heikentynyt voimantuottonopeus (ks. «Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen»4, taulukko «Alaraajojen lihaskunnon harjoittaminen»4).

Tasapainon palauttamiseksi tarvittavan nopean tukiaskeleen ottaminen hidastuu ja johtaa usein kaatumiseen. Nopeusvoimaa tarvitaan nopeaan liikkumiseen tai reagointiin, esimerkiksi kadun ylittämiseen, bussista poistumiseen ja yllättäen eteen tulevan esteen väistämiseen. Voimaharjoittelu on tehokas tapa alaraajojen kunnon kohentamiseen, tasapainon kehittämiseen ja kävelyvauhdin lisäämiseen. Taiji-harjoittelu on vähentänyt kaatumisia kotona asuvilla ikääntyneillä jopa 35 prosenttia (ks. «Liikehallinnan harjoittaminen»1).

Vanheneminen heikentää lihasvoimia

Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä. Vanhenemisen myötä lihasmassa ja -voima heikkenevät 50 ikävuoden jälkeen 1,5 prosenttia vuodessa ja 60 ikävuoden jälkeen 3 prosenttia vuodessa. Erityisesti nopeusvoiman (räjähtävän voiman) heikkeneminen voi olla merkittävää 50-vuotiaana ja jopa kohtalokasta 70-vuotiaana. Koska naisilla absoluuttiset voimatasot ovat miehiä heikommat, vähäinenkin voimantason lisämenetys johtaa nopeasti vaikeuksiin selviytyä päivittäisistä toiminnoista ja avun tarpeen lisääntymiseen.

Mahdollisuudet lihaskunnon paranemiseen säilyvät läpi elämän. Lihasvoima, tasapaino ja liikkuvuus vaativat säilyäkseen jatkuvaa harjoittamista (ks. «Liikehallinnan harjoittaminen»1). Lyhytkin tauko harjoittelussa heikentää lihaskuntoa nopeasti. Ihmisen sairastuessa ja joutuessa vuodelepoon toipuminen on helpompaa, kun voimia on varastossa. Turvallisen ja tehokkaan harjoittelun takaamiseksi harjoitteet ja oikeat suoritustavat tulisi opetella aina ensin asiantuntijan ohjauksessa. Keskeiset, harjoitusta vaativat alaraajojen lihasryhmät ovat reiden ojentajat ja koukistajat, pakaralihakset sekä nilkan ojentajat ja koukistajat.

Voimaharjoittelusta apua liikkumisen hallintaan

Voimaharjoittelun yhteydessä lihasvoimien kasvua on havaittavissa jo 2–3 viikon harjoittelun jälkeen. Kasvu jatkuu nopeana 12–20 viikkoon asti. Sen jälkeen lihasvoiman lisääntyminen hidastuu. On todettu, että voimaharjoittelua tehneet yli 65-vuotiaat miehet ja naiset pystyivät seisomaan yhdellä raajalla kaksi kertaa pidemmän ajan 10 kuukauden voimaharjoittelujakson jälkeen. Voimaharjoittelu vaikuttaa osaltaan sydän- ja verisuoniterveyteen.