Lihasvoimaharjoittelun ohjeet ovat erillisessä artikkelissa.

Hyvä ravitsemus, erityisesti proteiinien (valkuaisaineiden) riittävä saanti, tehostaa lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia. Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. Lihasvoiman kehittyminen vaatii riittävästi kaloreita eikä se onnistu kalorivajeessa. Laihduttaessa lihasvoimailu ja proteiinit ovat avainasemassa, jotta menetetty paino olisi mahdollisimman vähän lihaskudosta.

Proteiinin tarve ja muut lihasvoimaravintolisät

Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa 1.5 – 2 g:aan painokiloa kohti, mikä arvioidaan henkilön normaaliin painoon. Lisäproteiinista (aina 2 g/kg saakka) ei terveille ole haitallisia vaikutuksia, mutta runsasproteiinisesta ruokavaliosta kannattaa keskustella hoitava lääkärin kanssa munuaissairauksissa. 4–6 runsasproteiinista ateriaa päivässä takaavat tasaisen proteiinin saannin. Lisäksi D-vitamiinin ja kalsiumin (n. 800–1 000 mg/vrk) riittävä saanti on erittäin tärkeää luuston kunnolle. Jokaisen kannattaa käyttää D-vitamiinitabletteja lokakuusta maaliskuun loppuun ja senioreiden ympärivuoden. Jos ei käytä säännöllisesti maitotuotteita, on syytä käyttää kalsium-valmisteita.

Harjoittelua edeltävä kofeiiniannos saattaa tehostaa suoritusta. Mikäli haluaa maksimaalisesti kehittää lihasvoimiaan, kannattaa käyttää tutkitusti tehokasta ja turvallista kreatiinia. Tutkimusten mukaan lihasvoiman on havaittu nousevan keskimäärin 8 prosenttiyksikköä ja suorituskyvyn 14 prosenttiyksikköä enemmän kreatiinia saaneilla verrattuna plaseboa saaneisiin. Kreatiinia ei tulisi käyttää kuitenkaan munuaissairauksissa, koska asiaa ei ole tutkittu riittävästi.

Proteiinin käyttö

Ennen harjoittelua kannattaa nauttia välipala, joka sisältää sekä hiilihydraatteja energian tarpeen turvaamiseksi että laadukasta proteiinia lihaskasvuun. Kahvinjuojien kannattaa nauttia iso kuppi kahvia. Vettä on syytä juoda harjoituksen lomassa kuivumisen estämiseksi. Laadukkaan, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimaharjoitusten yhteydessä tai heti sen jälkeen on lisännyt tutkimuksissa harjoituksen vaikutusta. Tässä helppona apuna ovat liikuntapaikalle tuotuna mm. nopeasti imeytyvät heraproteiinit, joita on markkinoilla mm. proteiinijauheina (proteiinia noin 30–95 %), patukoina (noin 25 g proteiinia/patukka) ja valmiina juomina.

Proteiinia lihaskadon torjuntaan

Keskeinen keino ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa on varmistaa riittävä ja laadukas ruokavalio, erityisesti proteiinien ja energian saanti, yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa. Ikääntymisen myötä nälän tunne heikkenee, mikä voi johtaa alisyömiseen. Kun ruoka-annokset pienenevät, on ravitsemuksen laadulla entistä enemmän merkitystä. Tästä syystä ikääntyneille suositellaan suurempia proteiinimääriä kuin keski-ikäisille.

Proteiinilisällä saa pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja, joten se täydentää ruokavaliota silloin, jos ruokahalu on heikentynyt. Hyviä proteiinilähteitä on lueteltu taulukossa Laadukkaita proteiininlähteitä, joissa pitää suosia vähärasv ja optimaalista päivittäistä proteiinin saantia lihasvoimaharjoittelun yhteydessä kuvataan taulukossa Esimerkki optimaalisesta proteiinin saannista n.

Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Mikäli ruokavalioon lisätään selvästi kananmunia, on syytä tarkistaa rasva-arvot muutaman kuukauden kuluttua.

Taulukko 1. Laadukkaita proteiininlähteitä, joissa pitää suosia vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja.
Lähde Annos Proteiinia
Punainen liha 100 g 27 g
Naudan jauheliha 100 g 20 g
Broilerin filee 100 g 23 g
Tonni-, valkoinen kala 100 g 23 g
Lohi 100 g 18 g
Kananmuna 1 kpl 6 g
Papu 100 g 22 g
Raejuustoa 100 g 13 g
Maitorahka 100 g 11 g
Maito 1 lasi 7 g
Jogurtti 2 dl 7 g
Juusto 3 siivua 9 g
Kaurahiutale 100 g 14 g
Heraproteiini-isolaatti 20 g 19 g
Taulukko 2. Esimerkki optimaalisesta proteiinin saannista n. 70 kiloiselle henkilölle lihasvoimaharjoittelun yhteydessä.
Ateria Proteiinimäärä lähde
Aamiainen 20 g Raejuusto (150 g) tai proteiinilisä esim. heraproteiinia
Lounas 20 g Kala, kana tai vähärasvainen punainen liha (n. 100 g)
Välipala 20 g Vähärasvaista maitorahkaa (200 g) tai raejuustoa (150 g)
Palautusjuoma
20 g Heraproteiinijuoma
harjoituspäivänä
Illallinen 20 g Vähärasvaista maitorahkaa tai raejuustoa

Käytettyjä lähteitä

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset ikääntyneille

Sundell J, Hulmi J, Rossi J. Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä. Duodecim 2011;127: 700–5 .

Sundell J. Hippokrateen soturi. Docendo 2021.