Voimaharjoittelu ja ruokavalio

Proteiinin tarve

Voimaharjoittelussa proteiinin tarve kasvaa. Lisäproteiinista ei terveille ole haitallisia vaikutuksia, mutta runsasproteiinisesta ruokavaliosta kannattaa keskustella hoitava lääkärin kanssa munuaisten vajaatoiminnassa. Elimistö pystyy hyödyntämään kerralla melko vähän, vain noin 20 g proteiinia. Siksi 4–6 runsasproteiinista ateriaa päivässä takaavat tasaisen proteiinin saannin. Lisäksi D-vitamiinin (20 µg eli 800 IU/vrk) ja kalsiumin (n. 800–1 000 mg/vrk) riittävä saanti on erittäin tärkeää luuston kunnolle. Jokaisen kannattaa käyttää D-vitamiinitabletteja lokakuusta maaliskuun loppuun (ks. «D-vitamiini»2). Jos ei käytä säännöllisesti maitotuotteita, on syytä käyttää kalsium-valmisteita.

Proteiinin käyttö

Ennen lihasvoimaharjoittelua kannattaa nauttia välipala, joka sisältää sekä hiilihydraatteja energian tarpeen turvaamiseksi että laadukasta proteiinia lihaskasvuun. Vettä on syytä juoda harjoituksen lomassa kuivumisen estämiseksi. Laadukkaan, runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävän proteiiniravinnon (15–30 g proteiinia) nauttiminen lihasvoimaharjoitusten yhteydessä tai heti sen jälkeen on lisännyt tutkimuksissa harjoituksen vaikutusta. Tässä helppona apuna ovat liikuntapaikalle tuotuna mm. nopeasti imeytyvät heraproteiinit, joita on markkinoilla mm. proteiinijauheina (proteiinia noin 30–95 %), patukoina (noin 25 g proteiinia/patukka) ja valmiina juomina.

Proteiinia lihaskadon torjuntaan

Keskeinen keino ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa on varmistaa riittävä ja laadukas ruokavalio, erityisesti proteiinien ja energian saanti, yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa. Ikääntymisen myötä nälän tunne heikkenee, mikä voi johtaa alisyömiseen. Kun ruoka-annokset pienenevät, on ravitsemuksen laadulla entistä enemmän merkitystä. Tästä syystä ikääntyneille suositellaan suurempia proteiinimääriä kuin keski-ikäisille.

Proteiinilisällä saa pienessä tilavuudessa paljon laadukkaita aminohappoja, joten se täydentää ruokavaliota silloin, jos ruokahalu on heikentynyt. Hyviä proteiinilähteitä on lueteltu taulukossa « Laadukkaita proteiininlähteitä, joissa pitää suosia vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja.»1 ja optimaalista päivittäistä proteiinin saantia lihasvoimaharjoittelun yhteydessä kuvataan taulukossa «Esimerkki optimaalisesta proteiinin saannista n. 70 kiloiselle henkilölle lihasvoimaharjoittelun yhteydessä.»2.