Lue artikkeli:
Liikunta
Onnentaidot
27.8.2018
Antti S. Mattila
Terveysliikunta on tutkimusten mukaan erittäin onnellisten ihmisten elämässä usein
päivittäinen tapa (Lyubomirsky, 2007). Se lisää onnellisuutta ja samalla masennus
lievittyy, ahdistuneisuus ja stressin kokemus vähenevät. Samalla itsetunto ja elämänhallinnan
tunne kasvavat.
Harjoitus:
Uusi liikuntapiirakka
Suomalaisille tuttu UKK-instituutin liikuntapiirakka on päivitetty vastaamaan uusittua
aikuisten (18–64 v) terveysliikunnan suositusta. Liikuntapiirakassa korostuu
aikaisempaa enemmän lihaskunnon merkitys terveydelle. Kestävyyskuntoa kehittävälle
liikkumiselle on asetettu viikoittainen kokonaisaika, joka määräytyy liikkumisen rasittavuuden
mukaan. Terveysliikunnan suosituksen uudistaminen perustuu laajaan tieteelliseen kirjallisuuskatsaukseen.
Liikunnan terveysvaikutuksista on yhä enemmän vahvaksi luokiteltua tieteellistä näyttöä.
LIIKUNTAPIIRAKKA KITEYTTÄÄ SUOSITUKSEN
Terveyttä edistää reipas kestävyystyyppinen liikkuminen, jota kertyy viikossa yhteensä
ainakin kaksi tuntia kolmekymmentä minuuttia. Vaihtoehtona on rasittavampi kestävyysliikunta,
jota kertyy viikossa yhteensä ainakin yksi tunti 15 minuuttia. Näitä rasittavuudeltaan
erilaisia liikuntatapoja voi yhdistellä oman kunnon mukaan. Liikkuminen on hyvä jakaa
useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa. Lisäksi kaikki tarvitsevat lihaskuntoa
ja liikehallintaa kohentavaa liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
PARANNA KESTÄVYYSKUNTOA
Oman peruskunnon ja tavoitteen mukaan voi valita kestävyyskuntoa kohentavaa liikuntaa.
Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja
puoli tuntia viikossa. Sopivia liikkumismuotoja ovat kävely ja pyöräily, esimerkiksi
työ- ja asiointimatkoilla, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt. Tottunut ja
hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista,
mutta puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Lajeja voivat
olla esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto ja vesijuoksu. Nopeat
maila- ja juoksupallopelit sekä aerobicjumpat ovat kestävyyttä parantavia ryhmäliikuntalajeja.
Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle, viikossa ja sen pitää
kestää vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan. Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen
liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan
riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet. Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt
lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa
suositellaan.
Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen,
verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat, ja
liikunta auttaa myös painonhallinnassa.
KEHITÄ LIHASVOIMAA JA TASAPAINOA
"Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa
kohentavaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä
suositellaan tehtäväksi 8–10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä
8–12. Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat siihen. Pallopelit, luistelu
ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely
ylläpitää liikkuvuutta." (Lähde: UKK-Instituutin internetsivut)
Terveysliikunnan suositus pohjautuu Yhdysvaltojen terveysministeriön liikuntasuosituksiin
2008 (Katso: www.health.gov/paguidelines). UKK-instituutin Liikuntapiirakka julkaistiin
alun perin vuonna 2004. Siitä tehtyä korttia ja julistetta käytetään laajalti muun
muassa perusterveydenhuollon ja liikunta-alan liikuntaneuvonnassa. Uusittu liikuntapiirakka
on julkaistu korttina ja julisteena.
