Etusivu » Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä

Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä

Lääkärikirja Duodecim
21.11.2019
ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab

Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Ne sisältävät vain vähän energiaa mutta monipuolisesti ravintoaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja.

Vitamiineista C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat helposti ruoanvalmistuksessa. Lykopeeni, jota on mm. tomaatissa, puolestaan imeytyy paremmin kypsennetyistä tuotteista. Onkin hyvä nauttia kasviksia monipuolisesti niin raakana kuin kypsennettyinäkin.

Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on myös kuitua, joten niillä on myös merkitystä riittävän kuidun saannin turvaamisessa.

Herneet, linssit ja pavut sisältävät muita kasviksia runsaammin proteiinia, ja niitä voidaankin käyttää korvaamaan lihaa, siipikarjaa ja kalaa aterialla.

Puoli kiloa päivässä

Ravitsemussuosituksissa tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Noin puolet on hyvä olla kasviksia ja noin puolet marjoja ja hedelmiä.

Vaikka tutkimusten perusteella ei voida nimetä tärkeimpiä kasvisten ravintotekijöitä eikä asettaa niitä tärkeysjärjestykseen, tiedetään, että kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas ja säännöllinen käyttö on edullista terveydelle. Kun niitä käytetään vaihtelevasti, saadaan varmimmin monipuolisesti eri ravintoaineita – niin vitamiineja ja kivennäisaineita kuin flavonoideja ja muita fytokemikaaleja.

Nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla tulee puolen kilon tavoite huomaamatta täyteen.

Kokonaisuus ja yhteisvaikutukset ratkaisevat

Kasvisten, marjojen ja hedelmien ravintoainetiheys on suuri eli niissä on runsaasti ravintoaineita suhteessa energian määrään. Tämä on tärkeää erityisesti länsimaisissa väestöissä, joissa ylipaino on lisääntyvä ongelma. Suositeltava kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttömäärä edesauttaa painonhallintaa ja tarvittaessa laihduttamista, kun runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita korvautuu kevyemmillä ruoka-aineilla.

Kasviksissa on tuhansia bioaktiivisia aineita, eikä niiden kaikkien yksityiskohtaisia vaikutuksia tiedetä. Monet näistä ravintoaineista esiintyvät samoissa elintarvikkeissa. Niillä voi olla elimistössä monia hyödyllisiä yhteisvaikutuksia, jotka ovat olennaisia terveyden edistämisessä.

Elimistöömme joutuu päivittäin grammoittain syöpävaarallisia aineita. Silti vain vähemmistö sairastuu syöpään. Syövän kehitykseltä suojaavat tekijät näyttävät useimmilla pääsevän voitolle. Näiden joukossa kasvisten bioaktiivisilla yhdisteillä, jotka voivat torjua reaktiivisia happiyhdisteitä ja estää DNA-vaurioita, voi olla hyvinkin keskeinen rooli.

Katso myös 100 kysymystä ravinnosta -teoksen artikkelit «Ruoan kasvikset ja hedelmät»1 ja «Vitamiinit»2.

Kirjallisuutta

  1. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta «https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf»1.