Etusivu » Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille

Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille

Lääkärikirja Duodecim
25.4.2018
sisätautien erikoislääkäri, voimaharjoittelun harrastaja Jan Sundell

Lihasvoimaharjoittelua kutsutaan monilla nimillä, kuten vastusharjoittelu, painoharjoittelu, lihaskuntoharjoittelu, kuntosaliharjoittelu ja voimaharjoittelu. Tässä artikkelissa keskitytään erityisesti lihasmassan ja -voiman merkitykseen terveydelle ja siksi käytetään termiä lihasvoimaharjoittelu. Lihasvoimaharjoitteita tehdään yleensä levytangoilla, käsipainoilla ja tarkoitusta varten suunnitelluilla laitteilla.

Tämä ohje on pääasiassa suunnattu keski-ikäisille ja sitä vanhemmille miehille ja naisille, mutta myös nuoremmat voivat hyvin toteuttaa tässä neuvottua voimaharjoittelua.

Voimaharjoittelu lisää terveyttä

Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa merkittävästi lihaksia ja luustoa sekä vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Sitä voidaan pitää tehokkaimpana vartaloa muokkaavana liikuntamuotona. Tämän lisäksi lihasvoimaharjoittelu on varsinaista terveysliikuntaa. Valtakunnallisen liikunnan Käypä hoito-ohjeet suosittelevatkin kaikille aikuisille kestävyysliikunnan ohella myös lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa (ks. «Liikunta on lääkettä (Liikunta-suositus)»1).

Viime aikoina on kiinnitetty huomiota lihasvoimaharjoittelun tärkeyteen painonhallinnassa. Eräässä iäkkäillä miehillä suoritetussa 4 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kahdesti viikossa tapahtuva lihasvoimaharjoittelu vähensi rasvakudosta 10–11 % ilman muutoksia ruokavaliossa. Vaikka rasvakudos vähenee, paino ei välttämättä laske, koska lihasmassaa tulee vastaavasti lisää. Koska lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen kudos, lihasmassan kasvu parantaa elimistön insuliinin vaikutusta (insuliiniherkkyyttä). Lihasvoimaharjoittelun on todettu parantavan sokeritasapainoa tyypin 2 diabeteksessa.

Voimaharjoittelua tarvitaan ikääntyvien terveiden säilyttämiseksi

Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen siinä tapahtuu hiljaista vähenemistä vauhdin kiihtyessä myöhäisessä keski-iässä. Monet jokapäiväiset toiminnot kuten nouseminen, kävely ja tavaroiden nostelu edellyttävät lihasvoimaa. Iäkkäillä henkilöillä portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihasvoimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla vastaava luku on 40–50 %.  Lihasvoiman säilyminen onkin tarpeen, jotta vanhus selviytyy päivittäisistä askareistaan itsenäisesti.

Jo muutaman kuukauden pituinen säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa miehillä ja naisilla 10–30 %. Lihasvoimaharjoittelu on vanhenemiseen liittyvän lihaskadon (sarkopenia) tärkein ehkäisy- ja hoitomuoto. Lisäksi lihasvoimaharjoittelu ylläpitää tai jopa lisää luun lujuutta molemmilla sukupuolilla. Näistä syistä lihasvoimaharjoittelun pitäisi sisältyä ikään sovellettuna jokaisen seniorikansalaisen elintapoihin, sillä kyky kehittää lihaksistoa ja luustoa säilyy koko eliniän.

Voimaharjoittelu liikuntamuotona

Lihasvoimaharjoittelu on turvallinen liikunnan muoto myös erittäin iäkkäille ja jopa heikkokuntoisille ihmisille, kunhan liikkeet suoritetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla. Harjoitteluohjelma kannattaisi käynnistää liikunnanohjaajan kanssa, jolloin lihasvoimaharjoittelu on myös tehokkaampaa. Kuntosaleilla on ammattitaitoista henkilökuntaa opastamaan alkuun ja tarvittaessa voi palkata oman henkilökohtaisen ohjaajan (personal trainer). Lisäksi on yhä enemmän iäkkäiden ohjaukseen suuntautuneita fysioterapeutteja, jotka tarjoavat palveluitaan fysioterapialaitoksissa. Myös iäkkäille suunnattuja omia kuntosaleja on perustettu Suomeen. Ohjatuista kuntosali- ja fysioterapeutin kotikäynneistä voi lääkärin Sv3-lähetteellä saada myös Kela-korvauksen.

Voimaharjoittelun toteuttaminen

Mitä tehokkaammin lihasvoimaharjoittelu suoritetaan sitä enemmän se kiihdyttää lihaksiston ja luuston kehittymistä. Liikuntavammojen ehkäisemiseksi tulisi harjoituksen alkuun sisällyttää lämmittelyvaihe, mikä voi sisältää 5 minuuttia aerobista liikuntaa kuten kuntopyöräilyä ja 5 minuuttia isojen lihasten venyttelyä. Sen lisäksi jokaisessa liikkeessä ensimmäinen sarja kannattaa suorittaa hieman kevyemmällä kuormalla tuntuman saamiseksi. Seuraavissa tai ainakin viimeisessä sarjassa painot ovat sellaiset, että ne tuntuvat niin raskailta, ettei henkilö jaksa tehdä viimeisen toiston jälkeen enää yhtään toistoa lisää hyvällä tekniikalla (uupumistila). Harjoituksen pitää olla myös progressiivista, toisin sanoen lihaksen voimistuessa vastusta lisätään.

Lihasvoimien kehittyminen edellyttää vähintään 2–3 kertaa viikossa suuria lihasryhmiä kuormittavaa 20–60 minuutin kestoista liikuntakertaa. Viimeistään siinä vaiheessa, kun viikoittaisten lihasvoimaharjoitusten määrä nousee neljään, on lihasryhmiä jaettava eri harjoituskerroille, jotta palautumiselle jää aikaa.

Erilaisilla toistomäärillä saavutetaan erilaista lihaskuntoa. Lihaksia kasvatetaan parhaiten nostamalla keskiraskaita painoja noin 8–12 toistoa/sarja ja lepäämällä sarjojen välillä 60–90 sekuntia. Tämä toistomäärä tarkoittaa painoja, jotka ovat 70–80 % yhden toiston maksimisuorituksesta. Tästä pidemmät toistot (yli 12) kehittävät lihaskestävyyttä. Lihasvoimaharjoittelun yhteydessä on kiinnitettävä huomiota myös riittävään proteiinin saantiin.

Lihasvoimaharjoittelu tulee aina suorittaa lämpimillä lihaksilla ja liikeradat tehdä hyvällä ja puhtaalla tekniikalla. Liikkeiden lopussa lihakseen kertyy maitohappoa, mikä tuntuu poltteluna. Tämä on ihan normaalia ja merkki harjoittelun tehokkuudesta. 

Varotoimia

Jos liikettä tehdessä tuntuu varsinaista haittaavaa kipua, sitä ei pidä jatkaa. Tällaisissa tapauksissa kyseessä voi olla esimerkiksi nivelrikko tai jänteiden tulehdukset. Asia kannattaa selvittää lääkärillä ja etsiä esimerkiksi kuntosalin koulutetun henkilökunnan kanssa mahdollinen vaihtoehtoinen liike, jolla voi harjoitella ilman kipuja.

Voimaharjoitteluohjelmia

Lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia selvittävissä tutkimuksissa harjoittelua on yleensä ollut 2–3 kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä). Tutkimuksissa käytetyissä harjoitusohjelmissa on ollut 5–15 eri liikettä, joista tavallisimpia ovat olleet jalkaprässi, jalkakyykky, hack-kyykky, reidenojennus, reidenkoukistus, pohjenousu, penkkipunnerrus, hartiapunnerrus, selkätalja, selkäsoutu, selänojennus, istumaannousu, ojentajapunnerrus ja hauiskääntö. Suurimmat lihasryhmät ja raskaimmat liikkeet ovat harjoiteltu ensin ja sarjat suoritettu usein uupumustilaan. Tavallisesti yhdessä liikkeessä on ollut 1–4 sarjaa, joissa kussakin 8–15 toistoa (50–85 %:n kuormalla yhden toiston maksimista).

Taulukkoon «1-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 2–3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.»1 on laadittu tyypillinen esimerkki lihasvoimaharjoitusohjelmasta. Pysyvien tuloksien saamiseksi harjoittelun täytyy olla säännöllistä ja harjoitteluohjelmaa tulisi vaihtaa 1–3 kuukauden välein.

Vaihtelua saa tekemällä välillä ensin ylävartalon liikkeet (hartia ja rinta) ja sitten vasta alavartalon liikkeitä (pakara ja reidet) ja 1–3 kuukauden kuluttua taas päinvastoin. Lisäksi lihasta voi harjoitella eri liikkeillä esimerkiksi pakaraa ja etureisiä ottamalla jalkaprässin sijaan hack-kyykkyä (ks. taulukko «1-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 2–3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.»1). Toisaalta voi siirtyä tekemään n. 2-jakoista ohjelmaa, jos on halukas harjoittelemaan 3 kertaa viikossa (taulukko « 2-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 3 kertaa viikossa (jokainen suuri lihasryhmä harjoitellaan 2 kertaa viikossa). »2). Tarkoituksena on siis "yllättää" lihakset vaihtamalla aika ajoin ohjelmaa. Kerran viikossa harjoittelu voi ylläpitää jonkin aikaa jo saavutettuja tuloksia.

Edellä olevat ohjelmat ovat suositeltavia riittävän hyväkuntoisille henkilöille. Harjoitusta kevennetään tarpeen mukaan. Esimerkiksi hyvin heikkokuntoisilla vanhuksilla fysioterapeutin kotikäynnillä tapahtuva harjoittelu antaa tarvittavan lihasvoimareservin kotona pärjäämiselle. Tällöin turvallisesti tuolissa suoritettavat ylävartaloliikkeet esimerkiksi pienillä käsipainoilla ja seisomaan nousut omalla painolla saattavat olla riittäviä harjoitteita.

Taulukko 1. 1-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 2–3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.
LihasSarjatToistot
Harjoittelua edeltää 5–10 minuutin lämmittely ja venyttely jakso. Lepoaika sarjojen välillä noin 60–90 sekuntia ja koko harjoituskerta suoritetaan n. 45 minuutin sisällä.
Liike
Pakara ja etureisi (kuva «Pakara ja etureisi»1):38–12
Jalkaprässi tai hack- tai jalkakyykky
Takareisi (kuva «Reidenkoukistus»2):38–12
Reidenkoukistus (maaten tai istuen)
Yläselkä (kuva «Yläselkä»3):38–12
Selkätalja tai selkäsoutu
Rinta (kuva «Rinta»4):38–12
Penkkipunnerrus (laite tai levytanko)
Hartia (kuva «Hartia»5):38–12
Hartiapunnerrus (laite tai levytanko)
Alaselkä (kuva «Alaselkä»6:)38–12
Selän ojennus (omapaino tai laite)
Vatsa (kuva «Vatsa»7):38–12
Istumaan nousu (omapaino tai laite)
Taulukko 2. 2-jakoinen lihasvoimaharjoitusohjelma suoritetaan 3 kertaa viikossa (jokainen suuri lihasryhmä harjoitellaan 2 kertaa viikossa). 
PäiväLihasLiikeSarjat x Toistot
Harjoittelua edeltää 5–10 minuutin lämmittely ja venyttely jakso. Lepoaika sarjojen välillä noin 60–90 sekuntia ja harjoitus suoritetaan n. 45 minuutin sisällä.
I
Alavartalo
Esim. maanantai
pakara ja etureisihack-kyykky3 × 8–12
pakara ja etureisijalkaprässi3 × 8–12
etureisireiden ojennus3 × 8–12
takareisireiden koukistus3 × 8–12
pohjepohjenousu3 × 8–12
alaselkäselän ojennus3 × 8–12
vatsaistumaan nousu3 × 8–12
II
Ylävartalo
Esim. tiistai
yläselkäselkätalja3 × 8–12
rintapenkkipunnerrus3 × 8–12
hartiahartiapunnerrus3 × 8–12
ojentajaojentajapunnerrus3 × 8–12
hauishauiskääntö3 × 8–12
alaselkäselän ojennus3 × 8–12
vatsaistumaan nousu3 × 8–12
III
Koko vartalo
Esim. perjantai
pakara ja etureisijalkaprässi3 × 8–12
etureisireiden ojennus3 × 8–12
takareisireiden koukistus3 × 8–12
pohjepohjenousu3 × 8–12
yläselkäselkätalja3 × 8–12
rintapenkkipunnerrus3 × 8–12
hartiahartiapunnerrus3 × 8–12

Ravitsemus

Lihasvoimaharjoittelun aikana pitää huolehtia hyvästä ravitsemuksesta. Ks. Lihasvoimaharjoittelu ja ruokavalio «Voimaharjoittelu ja ruokavalio»2 sekä «Ikääntyneiden ravitsemus»3 ja «Ikääntyneen lihavuus - milloin ja miten voi laihduttaa»4.

Käytettyjä lähteitä:

Sundell J. Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa. Duodecim 2011;127:335–41 «/xmedia/duo/duo99359.pdf»1.

Sundell J. Resistance training is an effective tool against metabolic and frailty syndromes. Advances in Preventive Medicine 2011; Article ID 984683, 7 pages.

Sundell J. Hanki lihasta, polta rasvaa. Tammi 2012.