Vuorokausirytmi ja unentarve

Nukkumisen ymmärtämiseksi sekä uniongelmien syiden selvittämiseksi ja ratkaisemiseksi uni on nähtävä osana vuorokausirytmiä. Unen ajankohdan ja unen sisäisen rakenteen määrittelevät sisäsyntyinen vuorokausirytmi ja valveilla kertyvä unipaine. Näistä kahdesta yhdessä muodostuu havaittavissa oleva uni-valverytmi.

Vuorokausirytmi on unipainetta määräävämpi tekijä uni-valverytmin muotoutumisessa. Se perustuu aivoissa sijaitsevan elimistön sisäisen keskuskellon toimintaan. Keskuskello on kehomme tahdistin: se synnyttää meille otolliset aikaikkunat, jolloin voimme nukahtaa väsyneenä uneen ja herätä unestamme virkistyneenä. Se luo vuorokausirytmit elimistöömme ja ylläpitää niitä ulkoisten aikamerkkien hiipuessakin.

Keskuskello määrää myös yöunen aikana kaavamaisesti vuorottelevia univaiheita syöttämällä univaihesykliin säännöllisin väliajoin vilkeunen vaiheita. Nukutut univaiheet vuorostaan antavat palautteen takaisin keskuskellolle. Sisäisen kellon toiminta, uni-valverytmin säännöllisyys ja unihäiriöt vaikuttavat myös ihmisen käyttäytymiseen ja mielialaan.

Sisäisellä keskuskellolla on vanhemmiten taipumus jätättää, ja jotta se pysyisi ajassa, sen on saatava säännöllinen aikamerkki. Keskuskelloa tahdistavista ulkoisista aikamerkeistä voimakkain on päivän ja yön vuorottelu (keinovalossa valoisan ja pimeän vaihtelu). Muita tahdittajia ovat säännölliset aterioinnit sekä rutiininomaiset heräämisen ja nukkumaanmenon kellonajat aamuin illoin.

Näiden avulla henkilö voi pysytellä 24 tunnin mukaisessa aikataulussa. Jos aikamerkit sitä vastoin poistetaan tai jos ne ovat liian heikkoja tahdittamaan elimistön keskuskelloa, alkaa henkilön sisäinen keskuskello noudattaa omaa, yksilöllistä sisäsyntyistä aikatauluaan.

Uni-valverytmin häiriöt

Unettomuus ja väsymys ovat väestössä hyvin yleisiä oireita. Ne ovat keskeisiä oireita kaikissa unihäiriöissä. Osa unihäiriöistä on uni-valverytmin häiriöitä.

Uni-valverytmin häiriöitä (engl. circadian rhythm sleep-wake disoders) ovat viivästynyt unijakso, aikaistunut unijakso, kaamosunettomuus, epäsäännöllinen unirytmi, tahdistumaton unirytmi, vuorotyöunettomuus sekä aikaerorasitus (taulukko Uni-valverytmin häiriöt ja niiden hoito). Näiden oireena on useimmiten joko unettomuutta, väsymystä tai liikaunisuutta. Nämä oireet johtuvat henkilön sisäisen keskuskellon ja ympäristön ulkoisen aikataulun välisestä epätahdista. Oireet ovat usein joko jatkuvia tai toistuvia ja voivat aiheuttaa niistä kärsivälle merkittävää haittaa monilla tärkeillä toiminnan alueilla.

Uni-valverytmin häiriöiden selvittelyn perustana on lääkärin tekemä huolellinen haastattelu ja potilaan tutkiminen (fyysinen ja psyykkinen status). Lisäksi käytetään tilanteen mukaan muun muassa uni-valvepäiväkirjaa 2–3 viikon ajalta, erilaisia kyselylomakkeita (mm. henkilön sisäsyntyisen vuorokausirytmin ajoittumisen eli kronotyypin selvittämiseksi) sekä aktigrafiaa (lepo-liikeaktiivisuuden rekisteröintiä ranteessa pidettävällä liikekiihtyvyysanturilla) vähintään yhden viikon ajalta.

Uni-valverytmin häiriön syiden selvittely ja hoidon suunnittelu vaativat aktiivista otetta ja aikaa. Hoidon aloittamisella on harvoin kiire.

Uni-valverytmin häiriöiden hoito

Erilaisten uni-valverytmin häiriöiden hoidon periaatteet on esitetty taulukossa Uni-valverytmin häiriöt ja niiden hoito.

Taulukko 1. Uni-valverytmin häiriöt ja niiden hoito.
Uni-valverytmin häiriö Hoito
Viivästynyt unijakso Kirkasvaloa 2 500–10 000 luksia silmien kautta aamuisin aluksi 60 minuuttia (esim. kello 7–8), myöhemmin 30–120 minuuttia kello 6:n ja 8:n välillä. Melatoniinia (pitkävaikutteisena 2 mg, lyhytvaikutteisena 3–5 mg) 5 tuntia ennen tavanomaista nukkumaanmenoaikaa, mutta kuitenkin viimeistään kello 22.
Aikaistunut unijakso Kirkasvaloa 2 500–10 000 luksia silmien kautta iltaisin aluksi 120 minuuttia (esim. kello 19–21), myöhemmin 30–120 minuuttia kello 19:n ja 21:n välillä.
Kaamosunettomuus Kirkasvaloa 2 500–10 000 luksia silmien kautta aamuisin kello 5.30:n ja 10:n välillä (aluksi 30 min, myöhemmin 15–120 min). Tarvittaessa lisäksi sarastusvaloa 30 minuuttia ennen haluttua heräämisaikaa.
Epäsäännöllinen unirytmi Perussairauden Käypä hoito -suosituksen mukainen hoito. Lisäksi luonnonvaloa ulkona poutasäällä tai kirkasvaloa 2 500–10 000 luksia silmien kautta aamuisin kello 5.30:n ja 10:n välillä mahdollisimman pitkään ja säännöllisesti. Melatoniinia iltaisin joko lyhytvaikutteisena 0,5–5 mg 30–60 minuuttia tai pitkävaikutteisena 2 mg 2–3 tuntia ennen haluttua nukahtamisaikaa, mutta kuitenkin viimeistään kello 22.
Tahdistumaton unirytmi Sokeille henkilöille melatoniinia 0,5 mg iltaisin 2 tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa, mutta kuitenkin viimeistään kello 22. Näkeville henkilöille kirkasvaloa 2 500–10 000 luksia silmien kautta kello 5.30:n ja 10:n välillä (aluksi 30 min, myöhemmin 15–120 min).
Vuorotyöunettomuus Työvuorosuunnittelun lisäksi mahdollisuuksien mukaan kirkasvaloa (esim. yövuoron alkupuoliskolla) työvuoron aikana sekä tarvittaessa unettomuuteen keskittyvää kognitiivista käyttäytymispsykoterapiaa (CBT-I).
Aikaerorasitus Auringonpaisteessa oleskelua tai kirkasvaloa silmien kautta lentomatkan saneleman aikataulun mukaisesti (ks. Lääkärikirja Duodecimin aikaerorasitusta käsittelevä artikkeli). Melatoniinia (lyhytvaikutteisena 3–5 mg) iltaisin 4 vuorokauden ajan 30–60 minuuttia ennen haluttua nukahtamisaikaa, mutta kuitenkin viimeistään 1–2 tuntia ennen puoltayötä paikallista aikaa.

Viivästynyt unijakso (viivästyneen univaiheen oireyhtymä) on yleisin uni-valverytmin häiriö. Se on tavallinen nuoremmissa ikäryhmissä. Uusiseelantilaisen tutkimuksen mukaan aikuisista 1,5–9 % kärsii viivästyneestä unijaksosta. Hoidon tarkoituksena on aikaistaa vuorokausirytmejä, jolloin luonnollinen väsymys ja nukahtamiselle otollinen hetki ilmaantuvat aiemmin illalla. Tähän pyritään oleskelemalla kirkasvalossa aamuisin ja ottamalla melatoniinia iltaisin sekä vähitellen aikaistamalla päivän sosiaalista lukujärjestystä.

Aikaistunut unijakso (aikaistuneen univaiheen oireyhtymä) on tavallinen vanhemmissa ikäryhmissä. Uusiseelantilaisen tutkimuksen mukaan aikuisista 1–7 % kärsii aikaistuneesta unijaksosta. Hoidon tarkoituksena on myöhentää vuorokausirytmejä, jolloin luonnollinen väsymys ja nukahtamiselle otollinen hetki ilmaantuvat myöhemmin illalla. Tämä saadaan aikaan oleskelemalla kirkasvalossa iltaisin. Melatoniinia ei tule ottaa aamulla.

Kaamosunettomuus ilmenee syksyn ja talven aikana tavallisesti siten, että nukahtamisen jälkeen henkilö herää keskellä yötä ja valvoo 1–3 tuntia ennen kuin nukahtaa uudelleen. Norjalaisen tutkimuksen mukaan 18 % naisista ja 9 % miehistä kärsii kaamosunettomuudesta. Hoidon tarkoituksena on säännöllistää vuorokausirytmejä, lievittää unettomuutta ja kohentaa yöunen laatua.

Epäsäännöllinen unirytmi on uni-valverytmin häiriö, joka ilmaantuu yleensä jonkin sairauden yhteydessä. Tavallisimpia syitä ovat lapsilla hermoston kehitykseen liittyvät häiriöt, aikuisilla muistisairaudet, aivovammat ja aivokasvaimet. Hoidon tarkoituksena on perussairauden hyvän hoidon ohella säännöllistää vuorokausirytmejä ja yhdistää unijaksot yhdeksi riittävän pitkäksi yöuneksi. Tämän takia hoito on suunniteltava siten, että se muodostaa sisäisen keskuskellon toiminnalle loogisen kokonaisuuden. Hoitoon voi kuulua muun muassa valossa oleskelua aamupäivän aikana, säännöllisinä mutta kiireettöminä toistuvia toimintoja päivän aikana ja melatoniinia iltaisin aina samaan kellonaikaan.

Tahdistumaton unirytmi (muu kuin 24-tuntinen, vapaasti juokseva uni-valverytmi) on sokeilla henkilöillä tavallinen uni-valverytmin häiriö. Englantilaisen tutkimuksen mukaan valoa aistimattomista sokeista 63 % ja valoa aistivista sokeista 21 % kärsii tahdistumattomasta unirytmistä. Myös näkevillä henkilöillä voi olla tahdistumaton unirytmi. Tahdistumattoman unirytmin kanssa samanaikaiset mielenterveyden häiriöt ovat tavallisia. Hoidon tarkoituksena on tahdistaa sisäinen keskuskello 24 tunnin mukaiseen aikatauluun.

Vuorotyöunettomuus (vuorotyöhön ja epäsäännöllisiin työaikoihin liittyvä unettomuus) on etenkin kolmivuorotyön yövuoroihin ja epäsäännöllisiin työaikoihin sidoksissa oleva uni-valverytmin häiriö. Hoidon tarkoituksena on vähentää henkilön sisäisen keskuskellon ja työvuoron ulkoisen aikataulun välillä olevaa epätahtia. Työvuorosuunnittelun lisäksi vuorotyöunettomuutta voidaan ehkäistä ja lievittää sopivilla elämäntavoilla ja stressinhallintakeinoilla sekä itsehoidolla. Ratkaisut löytyvät usein perheen, ystävien, työtovereiden tai työterveyshuollon avulla. Lääkkeettömät keinot ovat hoidossa ensisijaisia.

Aikaerorasitukseksi kutsutaan kaikkia niitä oireita, jotka seuraavat aikaerolennon jälkeen. Sisäinen keskuskello sopeutuu äkillisesti vaihtuneeseen ulkoiseen aikatauluun, mutta se vie aikaa. Sopeutumiseen tarvittava aika riippuu lennon suunnasta ja sen aikana ylitettyjen aikavyöhykkeiden lukumäärästä. Rasitus kestää itään päin lennettäessä pitempään, koska idässä paikallinen kellonaika on edellä ja koska sisäisen kellon on helpompi jätättää kuin edistää käyntiään. Aikaero kannattaa ottaa mahdollisuuksien mukaan huomioon jo matkaa valmisteltaessa. Aikaerorasituksen hoitona on valo tai melatoniini. Valo pitää virkeänä, melatoniini helpottaa nukahtamista. Tarkemmat ohjeet hoitoa varten löytyvät Lääkärikirja Duodecimin aikaerorasitusta käsittelevästä artikkelista.

Uni-valverytmin häiriöiden itsehoito

Uni-valverytmin häiriöiden hoidossa on terveydenhuollon ammattihenkilön antaman hoidon ohella tärkeää huolehtia itsehoidosta. Vuorokausirytmin säännöllistämiseen ja sisäisen keskuskellon tahdistamiseen sopivia ohjeita on esitetty taulukossa Voit säännöllistää vuorokausirytmiäsi näiden tehtävien avull.

Taulukko 2. Voit säännöllistää vuorokausirytmiäsi näiden tehtävien avulla.
Tehtävä 1 Tehtävä 2
1 Nuku itsellesi riittävän pitkä yöuni. Vältä univelkaa. Käytä tässä apunasi taulukon Jos kärsit univaikeuksista, voit parantaa unesi laatua näide ohjeita.
2 Jos olet menossa yöunille, älä syö enää kello 19:n jälkeen. Vältä runsasrasvaisia ruokia. Vältä alkoholia illan aikana.
3 Harrasta kuntoliikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa sykettä, 45–60 minuuttia kerrallaan noin 3 kertaa viikossa. Ajoita kuntoliikunta noin kello 7:ään tai kello 13:n ja 17:n välille. Kevyemmin voit liikkua vielä tämän jälkeen.
4 Ota syksyllä ja talvella silmiin tulevaa kirkasvaloa tai sarastusvaloa 30–60 minuuttia kerrallaan 5–7 aamuna viikossa. Ajoita valossa oleskelu kello 5.30:n ja 10:n välille.

Unen virkistävyyden kohentamiseksi sopivia ohjeita on esitetty taulukossa Jos kärsit univaikeuksista, voit parantaa unesi laatua näide. Niiden esimerkkinä on tilanne, jossa henkilö haluaa nukkua yöunet. Riittävän pitkälle yöunelle otollisinta on useimmiten se, että nukkumaanmeno on kello 21:n ja kello 1:n välillä. Ohjeita voi soveltaa myös tilanteissa, joissa halutaan nukkua yksi pitkä unijakso muuna aikana vuorokaudesta kuin yöllä.

Taulukko 3. Jos kärsit univaikeuksista, voit parantaa unesi laatua näiden tehtävien avulla.
Tehtävä 1 Tehtävä 2
1 Rauhoita kiire hyvissä ajoin ennen haluttua nukahtamisaikaa. Käytä tähän avuksi itsellesi sopivia iltarutiineja. Mene vuoteeseen vain ja vasta silloin, kun olet väsynyt tai unelias. Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin jo aiemmin päivän aikana tai pidä niistä päiväkirjaa, ja sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi sitä ennen hyvin yön yli. Pyri tämän jälkeen houkuttelemaan unta luoksesi aktiivisten rentoutumiskeinojen avulla.
2 Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä tämän jälkeen vuodetta vain nukkumiseen. Jos et saa unta 30 minuutissa, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen, jos se on mahdollista, äläkä tee mitään mikä virkistää. Palaa vuoteeseen vasta silloin, kun olet uudelleen väsynyt tai unelias. Älä enää virkistä itseäsi. Älä katso televisiota, suoratoistoa tai videoita, puhu puhelimessa, pelaa konsolilla, surffaile netissä, lue sähköpostiasi tai työskentele tietokoneella, kun olet vuoteessa. Siivoa nämä laitteet pois makuuhuoneesta.
3 Jos nukahtamisesi jälkeen heräät yöllä, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen, jos se on mahdollista, aina silloin, kun et saa unen päästä uudelleen kiinni noin 15 minuutissa. Älä tee mitään, mutta pidä silmäsi auki. Tarkoituksena on, että olet jouten ja sinulla on mahdollisimman tylsää. Palaa vuoteeseen vasta silloin, kun olet uudelleen väsynyt tai unelias.
4 Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. Jotta tämä olisi mahdollista, raivaa sosiaalinen lukujärjestyksesi liian iltapainotteisista menoista siten, että sinulla on tarpeeksi aikaa nukkua itsellesi riittävän pitkä yöuni.
5 Älä nuku päiväunia. Pidä itsesi virkeänä päivisin. Keskustele muiden kanssa, vietä kahvitauko. Käy ulkona, jos se on mahdollista. Viettäessäsi aikaa sisällä muista venytellä ja liikkua taukojen aikana.

Kirjallisuutta

  1. Burgess HJ, Emens JS. Drugs Used in Circadian Sleep-Wake Rhythm Disturbances. Sleep Med Clin 2018;13(2):231-241 PMID: 29759273
  2. Kim JH, Duffy JF. Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders in Older Adults. Sleep Med Clin 2018;13(1):39-50 PMID: 29412982
  3. Wichniak A, Jankowski KS, Skalski M, et al. Treatment guidelines for Circadian Rhythm Sleep - Wake Disorders of the Polish Sleep Research Society and the Section of Biological Psychiatry of the Polish Psychiatric Association. Part II. Diagnosis and treatment. Psychiatr Pol 2017;51(5):815-832 PMID: 29289963
  4. Burgess HJ, Emens JS. Circadian-Based Therapies for Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. Curr Sleep Med Rep 2016;2(3):158-165 PMID: 27990327
  5. Abbott SM, Reid KJ, Zee PC. Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. Psychiatr Clin North Am 2015;38(4):805-23 PMID: 26600110
  6. Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, et al. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: Advanced Sleep-Wake Phase Disorder (ASWPD), Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD), Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder (N24SWD), and Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder (ISWRD). An Update for 2015: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med 2015;11(10):1199-236 PMID: 26414986
  7. Partonen T. Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2014.
  8. Partonen T. Valosta aikaa: sisäinen aika ja terveys. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.