Miksi liikunta on hyödyllistä painonhallinnassa?

Painonhallinnan näkökulmasta tärkein liikkumisen vaikutus on, että se kuluttaa energiaa. Energiaa kuluu sitä enemmän, mitä rasittavampaa liikunta on. Esimerkiksi 80-kiloinen henkilö kuluttaa tunnin aikana reippaassa kävelyssä 320, rauhallisessa hölkässä (8 km tunnissa) 640 ja reippaammassa juoksussa (10 km tunnissa) 800 kilokaloria. Eri liikuntamuotojen energiankulutusta voit arvioida energialaskurilla.

Rasittava liikunta ei sovellu kaikille eikä se suinkaan ole välttämätöntä suurempien energiamäärien kuluttamiseksi. Pidentämällä liikunta-aikaa saadaan kohtuullisellakin liikunnalla paljon aikaan. Esimerkiksi tunnin reipas kävely kuluttaa yhtä paljon energiaa kuin puolen tunnin hölkkä.

Liikunta parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, vaikka paino ei laskisikaan. Liikkuminen myös ylläpitää lihaksia laihduttamisen aikana, mikä on terveyden ja energiankulutuksen kannalta edullista.

Kävely on perusliikuntaa

Kaikenlainen omien lihasten käyttö kuluttaa kaloreita ja auttaa painonhallinnassa. Kävely on painonhallitsijan peruslaji, koska se kuluttaa mukavasti energiaa ja sitä voi harrastaa missä vain.

Terveysliikuntasuositus on reipasta kävelyä vähintään puoli tuntia useimpina päivinä viikossa. Se on vähimmäisvaatimus painonhallinnassa. Kävelyminuutit voi kerätä myös viiden ja kymmenen minuutin pätkissä arkiliikunnasta, esimerkiksi kauppareissuilta ja työmatkoilta. Jos kävelet rauhallisesti, kävele päivässä enemmän kuin puoli tuntia.

Jos olet laihduttanut reilusti, 10–20 kiloa, tuloksen pitämisessä auttaa, jos onnistut liikkumaan enemmän, vähintään 45–60 minuuttia päivässä kohtalaisen reipasta kävelyä. Se vastaa energiankulutukseltaan 1,5 tunnin rauhallista kävelyä.

Muut liikuntalajit

Kaikenlainen liikuntaharrastus on mitä suositeltavinta painonhallinnassa. Liikuntaharrastuksen valinnassa tärkein peruste on, että siitä pitää ja haluaa harrastaa säännöllisesti. Kaikenlainen liikunta auttaa painonhallinnassa. Liikuntaharrastuksen valinnassa tärkein peruste on, että siitä pitää ja sitä pystyy harrastamaan säännöllisesti. Jos kävely ei onnistu nivel- tai muiden vaivojen takia, se voidaan korvata esimerkiksi vesijuoksulla, pyöräilyllä, kuntopyöräilyllä, murtomaahiihdolla tai uinnilla. Lihaskuntoharjoittelua suositellaan tehtäväksi 2–3 kertaa viikossa, koska se ylläpitää lihaksia ja lisää näin energiankulutusta.

Liikunnan hyötyjä ei voi panna varastoon. Jotta liikunnasta olisi apua, sen pitää olla säännöllistä. Siksi tarvitaan sellainen liikuntamuoto, josta pitää niin paljon, että haluaa harrastaa sitä joka viikko vuodesta toiseen.

Arkiliikunta on tehokasta

Jokaisen kannattaa kiinnittää huomiota arkiliikuntaan, myös niiden, joilla on jokin liikuntaharrastus.

Arkiliikunnan tehokkuus perustuu siihen, että se vaikuttaa pitkin päivää. Lukuisista pienistä annoksista tulee yhteensä paljon. Jos päivän jokaisena tuntina kävelee 3 minuuttia, energiaa kuluu viikossa enemmän kuin kahdessa tunnin mittaisessa hikisessä liikuntaharrastuksessa.

Arjen rutiinit antavat kymmeniä mahdollisuuksia lisätä askeleita ja käyttää lihaksia: työmatkasta voi kävellä osan, jalkoja voi käyttää hissin ja rullaportaiden sijaan, työkaverin luona voi työpaikalla yhtä hyvin piipahtaa kävellen kuin asioida puhelimella soittaen ja alle 1–2 kilometrin matkat tehdä auton sijasta kävellen.

Askelmittarin käyttö

Oman arkiliikunnan määrää on vaikea arvioida. Arkiliikunnan saa ”näkyväksi” askelmittarilla. Mittarilla mitataan askelten määrää. Monet askelmittarit arvioivat myös kävelymatkaa ja energiankulutusta, mutta näissä mittarit ovat epätarkempia kuin askelten määrässä. Lähes kaikissa puhelimissa on vakiovarusteena askelmittari ja sitä on helppo käyttää. Puhelimen askelmittarilla liikunta-aktiivisuuden seuraaminen onnistuu vaivattomasti ja sitä voidaan käyttää apuna, kun pyritään estämään painonnousua laihduttamisen jälkeen.

Tutkimusten perusteella on voitu antaa ohjeita päivittäisten askelten määrästä. Alle 5 000 askelta tarkoittaa, että henkilö on liikunnallisesti passiivinen. Kun askeleita on välillä 7 500–10 000 päivässä, henkilö liikkuu ihan mukavasti ja on liikunnallisesti melko aktiivinen.

Yli 10 000 askelta päivässä on jo paljon, henkilö on liikunnallisesti aktiivinen. Vielä pari kolmetuhatta askelta lisää, niin henkilö on hyvin aktiivinen.

Askeleita seuratessa on hyvä huomata, että erityisesti liikunnallisesti passiiviselle jokainen lisäaskel on hyödyllinen.

Askelmittarin lisäksi liikkumisaktiivisuutta ja energiankulutusta voidaan seurata syke- ja liikemittareilla.