Stressin syyt

Stressiä aiheuttavat muun muassa alituinen kiire, sopimaton työ tai työttömyys, melu, liiallinen vastuu, perheongelmat tai äkilliset elämänmuutokset. Tärkeitä, mutta onneksi harvinaisia, stressin aiheuttajia ovat äkilliset traumaattiset tapahtumat, kuten luonnonkatastrofit, onnettomuudet ja läheisten kuolema. Ne voivat aiheuttaa akuutin stressihäiriön tai traumaperäisen stressihäiriön.

Stressin aiheuttajia työelämässä voivat olla muun muassa työn hallinnan puute, kohtuuttomat vaatimukset, tuen puute, ihmissuhdeongelmat, kiusaaminen, epäoikeudenmukaisuus, epäreilu kohtelu, arvostuksen tai vastavuoroisuuden puute, epämääräinen työnjako ja syyllisyys tekemättömistä töistä.

Stressin oireet

Itse stressikokemus on psykologinen, mutta sen monet vaikutukset yksilöön ovat fyysisiä. Ihmisen oma arvio tilanteesta on ratkaiseva. Fyysisiä oireita, jotka voivat kertoa stressitilasta, ovat muun muassa päänsärky, huimaus, sydämentykytys, pahoinvointi, vatsavaivat, tihentynyt virtsaamisen tarve, hikoilu, flunssakierre ja selkävaivat.

Tavallisimpia stressiin liittyviä psyykkisiä oireita ovat jännittyneisyys, ärtymys, aggressiot, levottomuus, ahdistuneisuus, masentuneisuus, muistiongelmat, vaikeus tehdä päätöksiä ja unen häiriöt. Vakavan stressitilan pitkittyessä voi ilmetä masennusta ja työuupumusta (burn-out), päihteiden väärinkäyttöä ja jopa itsetuhoisia ajatuksia. Sosiaalisen elämän alueella stressi voi näkyä esimerkiksi perhe- ja parisuhdeongelmina tai eristäytymisenä.

Mitä stressille voi tehdä?

1. Liikunta. Säännöllinen liikunta lievittää masentuneisuutta, ahdistusta ja auttaa sietämään stressiä. Samalla itsetunto ja elämänhallinnan tunne vahvistuvat. Muista siis jatkaa liikuntaharrastustasi myös stressaavissa tilanteissa tai aloita sellainen. Voit aloittaa pienin askelin, pääasia että aloitat! Voi myös olla hyödyllistä opetella rentoutustekniikoita, joiden avulla stressaantumisen kokemusta vahvistavia lihasten jännitystiloja voi purkaa.
2. "Exercise snacks" eli liikuntavälipalat. Kaikki tietävät, että meidän tulisi liikkua enemmän, mutta aikaa siihen ei vain löydy kaiken stressin keskellä. Tuore laaja tutkimusten meta-analyysi vahvistaa tällaisten "välipalaharjoitusten" hyödyt sydämelle, lihaskunnolle ja hapenottokyvylle. Tarvitaan vain 2–3 alle 5 minuutin liikuntasuoritusta päivässä. Tällaisia voivat olla esimerkiksi portaiden nousut, polvien nostot, punnerrukset, vatsarutistukset, tanssi, jooga tai puutarhanhoito. Tällaisten "liikunnallisten välipalojen" hyötyjä on tutkittu paljon viime aikoina. Erityisesti tämä sopii istumatyöläisille, jotka liikkuvat usein hyvin vähän. Nämä pienet liikuntasuoritukset parantavat aterian jälkeistä verensokeria ja ne voivat parantaa kognitiivista suorituskykyä, alentaa verenpainetta ja pienentää dementiariskiä vanhemmilla aikuisilla. Tällaiset monta kertaa päivässä tehtävät, alle 10 minuuttia kerrallaan kestävät "liikunnalliset välipalat" vähentävät stressiä ja ahdistusta pienentämällä kortisolia, kohottamalla endorfiineja ja parantamalla henkistä valppautta. Monille ihmisille nykyiset liikuntasuositukset ovat usein liian vaativia (esim. 10 000 askelta päivässä). Siksi on tärkeää tietää, että liikunnan aloittaminen on hyödyllistä myös pieninä annoksina.
3. Alkoholin välttäminen. Tarkista alkoholin ja/tai muiden päihteiden käyttöön liittyviä tottumuksiasi. Moni koettaa hoitaa stressioireitaan alkoholilla, mutta siitä saattaa seurata uupumisen kierre. Alkoholi nimittäin estää unen syvenemistä kunnolliseksi uneksi, josta seuraa päiväväsymystä, mikä taas saa hakemaan piristystä nousuhumalasta seuraavana päivänä. Tämä pahentaa stressireaktioita.
4. Vatvomisen vähentäminen. Tutkimusten mukaan huolien murehtiminen ja vatvominen voi olla haitallista. Se altistaa masennukselle ja ahdistukselle ja voi johtaa liialliseen syömiseen ja juomiseen.
   • Joskus vatvominen voi olla hyödyllistä; se voi esimerkiksi auttaa irrottautumaan todella huonoista projekteista. Tällöin vatvomisen kautta löytyy perusteluja sille, miksi kannattaa päästää irti ja vetäytyä sellaisesta projektista.
   • Yleensä vatvominen on haitallista, koska se heikentää itseluottamustamme ja ongelmien ratkontakykyämme. Se myös synnyttää negatiivista ajattelua, pessimismiä ja surullisuutta.
   • Vatvomisen sijaan on pyrittävä ensisijaisesti ratkomaan edessä olevat ongelmat. Jos vatvominen tästä huolimatta vain jatkuu, kannattaa suunnata huomio muuhun tekemiseen – esimerkiksi musiikin kuunteluun, liikuntaan, ystävien tapaamiseen, elokuviin, jne.
   • Voit myös kokeilla ns. huoliaikaa: varaa aikaa 30 minuuttia kerran päivässä (esimerkiksi klo 18) ja murehdi ja vatvo huoliasi silloin päätoimisesti ja keskittyneesti, äläkä tee sinä aikana mitään muuta. Jos huolet alkavat painaa muina aikoina, kirjoita ne ylös ja palaa niihin klo 18.
   • Kannattaa myös tehdä lista tilanteista, jotka laukaisevat sinun tapauksessasi vatvomisen, jotta osaat välttää niitä.
   • Joskus vatvominen ja murehtiminen tarkoittavat sitä, että olet omaksunut liian itsekeskeisen elämäntavan. Jos näin on päässyt käymään, voi olla hyödyllistä aloittaa jokin vapaaehtoistyö, jossa pääsee käyttämään omia kykyjään muiden auttamiseen. Se suuntaa huomiota omaan napaan tuijottamisesta ulospäin. Tutkimusten mukaan vapaaehtoistyössä mukana olevien henkinen hyvinvointi on muita parempi.
5. Akkujen lataaminen. Rankoissa elämäntilanteissa unohdamme usein tehdä juuri niitä asioita, jotka tekevät meille hyvää. Siksi sinun kannattaa laatia itsellesi lista kymmenestä asiasta tai toiminnasta, jotka lataavat akkujasi ja joiden olet käytännössä havainnut tekevän hyvää juuri sinulle. Stressitilanteessa voit sitten ottaa niitä käyttöön tarvittaessa.
6. Huolien jakaminen. Ensimmäinen asia, joka kannattaa tehdä stressin yllättäessä, on pistää se jakoon: puhu asiasta läheisten, ystävien ja/tai työtovereiden kanssa. Pohdi heidän kanssaan myös, mitä vaihtoehtoja sinulla tässä tilanteessa on. Huolien jakaminen keventää aina taakkoja.
7. Ihmissuhteiden hoitaminen. Onnellisuustutkimuksessa on havaittu, että tärkein henkisesti hyvinvoivia ihmisiä yhdistävä tekijä on se, että heillä on paljon sosiaalisia suhteita ja he viettävät eniten aikaa toisten – ystävien, sukulaisten ja tuttavien – seurassa. Pyri siis hoitamaan ja vahvistamaan ihmissuhteitasi: se on tärkeää myös stressinsietokyvyn kannalta.
8. Hyvät teot. Dalai Lama on sanonut: "Jos haluat olla onnellinen, kehitä myötätuntoa." Hyvien tekojen tekeminen vahvistaa henkistä hyvinvointiasi ja tuo elämään mielekkyyttä. Se vahvistaa myös positiivista minäkuvaasi. Tämä auttaa myös stressitilanteissa. Kokeile seuraavaa harjoitusta: Valitse yksi päivä viikossa, jolloin teet yhden uuden ja isomman hyvän teon toisille ihmisille. Voit myös tehdä 3–5 pienempää hyvää tekoa. Tärkeää on silloin ajoittaa ne kaikki samalle päivälle. Vaihtele tekoja kerrasta toiseen ja jatka näin kymmenen viikon ajan. Joillekin tästä kehittyy elämäntapa.
9. Työoloihin puuttuminen. Työhön liittyvälle stressille voi myös tehdä yhtä ja toista. Tärkeää on ensi sijassa pyrkiä neuvottelemaan tilanteesta työnantajan, luottamusmiehen tai esimiehen kanssa. Uskalla pyytää apua, kun kiire yllättää. Aseta työasiat tärkeysjärjestykseen. Vedä selkeämpi raja työajan ja vapaa-ajan välille, mikäli se on mahdollista.
   • Stressi voi liittyä myös omaan asennoitumiseen työssä. Saatat olla asettanut itsellesi onnistumisen pakon. Silloin on hyvä opetella mokaamaan. Se tarkoittaa tahallisten pienten virheiden tai kommellusten tekemistä (esim. vesilasin kaataminen palaverissa tai kompastuminen puheenvuoron aikana, tms.). Niiden kautta huomaat, ettei virheistä seuraa katastrofia tai maailmanloppua ei tulekaan. Voit omaksua "tekevälle sattuu" -asennetta.
   • Jos työtoverit tai muut ihmiset ärsyttävät sinua kovasti ja olet taipuvainen suuttumaan usein, sinun kannattaa pohtia filosofi Senecan ohjetta: Kannattaa laskea toisiin ihmisiin kohdistuvia ennakko-odotuksiaan. Kukaan ihminen ei ole täydellinen. Jos et vaadi toisilta aina täydellistä suoritusta, voit vähitellen keventää myös itsellesi asettamiasi vaatimuksia.
   • Työnohjausryhmät voivat olla myös hyvä keino työn stressaavuuden vähentämiseen. Työnohjauksessa voi oppia uusia tapoja suhtautua asioihin ja uusia näkökulmia, jotka saattavat ratkaisevasti vähentää stressaavuuden kokemuksia.
10. Huumori. Huumori on tärkeä keino vähentää stressiä. Se vähentää jännitteitä ihmisten välillä. Muista kuitenkin nauraa yhdessä toisten kanssa eikä toisille!
11. Optimismi. Toisinaan saattaa pessimistinen asennoituminen saada meistä yliotteen. Silloin herkistymme vastoinkäymisille ja ne harmittavat useammin, enemmän ja pidempään. Silloin emme myöskään jaksa yrittää ja ponnistella vaativien tehtävien edessä. Tämä voi lisätä stressiä merkittävästi. Ensimmäinen pieni keino lisätä optimistista asennoitumista on ns. "kolme hyvää asiaa" -harjoitus, jossa tehtäväsi on esim. kuukauden ajan miettiä joka ilta kolme asiaa, jotka onnistuivat tuona päivänä, ja miksi ne onnistuivat. Moni tätä kokeillut on kertonut miettivänsä pitkin päivää, mitkä onnistumiset ovat ne kolme, jotka tulisi muistaa illalla. Näin tämä illalla tehtävä harjoitus vaikuttaa koko päivään!
12. Opettele erottamaan asiat, joihin voit vaikuttaa ja asiat, joihin et voi vaikuttaa. Antiikin Kreikassa ja Roomassa vaikuttaneiden Stoalaisten filosofien (esim. Epiktetos ja Marcus Aurelius) keskeinen elämänohje oli opetella erottamaan asiat, joihin minä itse voin vaikuttaa esim. oma käyttäytymiseni tässä ja nyt, tai omat mielipiteet ja tulkinnat, asioista, joihin minä itse en voi vaikuttaa. Sen jälkeen voit keskittää voimasi asioihin, joihin voit vaikuttaa ja lakata murehtimasta asioita, joihin et voi vaikuttaa. Tämä saattaa vähentää stressiäsi huomattavasti, kun turhat murheet jäävät pois.
13. Yleispätevä viisaus. Erään itäisen maan hallitsija vaati kerran viisaita neuvonantajiaan keksimään hänelle lauseen, huoneentaulun, joka olisi totta ja hyödyllinen elämänohje kaikissa tilanteissa ja kaikkina aikoina. Lopulta pitkän pohdinnan jälkeen he toivat hänelle taulun, jossa luki: "Kaikki päättyy aikanaan!"
    • Tämä viisaus toimii aina: se pitää nöyränä menestyksen hetkinä ja lohduttaa rankkoina aikoina!