Etusivu » Ravinnon rasvat – laatu määrää tärkeämpi

Ravinnon rasvat – laatu määrää tärkeämpi

Lääkärikirja Duodecim
22.8.2018
sisätautien erikoislääkäri, professori Antti Aro

Rasvojen rakenne

Kaikilla ravinnon rasvoilla on sama perusrakenne: glyseroliin on liittyneenä kolme rasvahappoa (ks. kuva «Rasvan rakenne (triglyseridi)»1).

Rasvojen ominaisuudet riippuvat rasvahappojen hiiliketjun pituudesta, hiiliatomien välisten sidosten laadusta, kaksoissidosten paikasta ja lukumäärästä.

Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole lainkaan kaksoissidoksia. Niitä runsaasti sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja siksi niitä kutsutaan koviksi rasvoiksi. Rasvoja, joissa on etupäässä yhden kaksoissidoksen kertatyydyttymättömiä ja useampia kaksoissidoksia sisältäviä monityydyttymättömiä rasvahappoja, kutsutaan pehmeiksi rasvoiksi (ks. kuva «Rasvahapot»2).

Tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja muodostuu ihmisen elimistössä, mutta monityydyttymättömät eli välttämättömät rasvahapot tarvitaan ravinnosta. Monityydyttymättömiä, sekä omega-6- että omega-3-rasvahappoja saadaan kasvisravinnosta, runsaimmin juoksevista kasviöljyistä. Omega-rasvahapoista enemmän: ks. «Omega-rasvahapot»1.

Eri rasvojen lähteet

Tyydyttynyttä kovaa rasvaa on etenkin eläinrasvoissa kuten voissa, juustossa, rasvaisessa maidossa ja muissa rasvaisissa meijerituotteissa sekä rasvaisessa lihassa, makkaroissa ja leivonnaisissa. Kovaa rasvaa on runsaasti myös joissakin kasvikunnan rasvoissa, esimerkiksi kookosrasvassa ja palmuöljyssä.

Koviin rasvoihin luetaan myös trans-rasvahapot, joiden kaksoissidos on rakenteeltaan poikkeava. Niitä on pieniä määriä märehtijöiden rasvoissa kuten voissa, juustossa ja naudanjauhelihassa. Trans-rasvahappoja on myös osittain kovetetuissa kasviöljyissä, joita on käytetty leivontarasvoissa ja uppopaistorasvoissa. Näiden käyttö on viime vuosina vähentynyt, ja nykyisin valtaosa trans-rasvahapoista saadaan Suomessa eläinrasvoista.

Pehmeistä rasvoista kertatyydyttymätöntä öljyhappoa on sekä eläin- että kasvirasvoissa, kun taas monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy runsaimmin kasviöljyistä, kuten auringonkukka-, rypsi- ja soijaöljystä.

Rasvoista saa paljon kaloreita

Rasvoissa on energiaa yli kaksi kertaa niin paljon (900 kcal sadassa grammassa) kuin samassa määrässä hiilihydraatteja tai proteiineja (400 kcal). Siksi niiden määrää on syytä erityisesti tarkkailla painonhallinnassa, varsinkin laihduttaessa.

Näkyvien rasvojen määrän tarkkailu on yleensä helppoa, mutta ongelmallisempaa on arvioida piilorasvojen eli paljaalle silmälle näkymättömien rasvojen määrää lihavalmisteissa, leivonnaisissa, juustoissa ja eineksissä. Päällysmerkinnöistä saa hyödyllistä tietoa elintarvikkeen sisältämästä energiasta. Kovan rasvan määrän arvioinnissa auttaa myös sydänmerkki.

Kova rasva nostaa veren kolesterolia

Runsas kovien rasvojen nauttiminen suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, erityisesti sydäntautiriskiä suurentavan LDL-kolesterolin eli "pahan" kolesterolin määrää. Voimakkain tämä vaikutus on palmitiinihapolla, joka on eläinrasvojen ja palmuöljyn pääasiallinen tyydyttynyt rasvahappo. Myös trans-rasvahappojen vaikutus kolesteroliin on haitallinen.

Monityydyttymättömät rasvahapot, sekä omega-6-linolihappo että omega-3-alfalinoleenihappo, puolestaan laskevat kolesterolipitoisuutta ja pienentävät sydäntautiriskiä. Kertatyydyttymättömän öljyhapon vaikutus kolesteroliarvoihin on neutraali eli sekin on kovaa rasvaa edullisempi vaihtoehto. Kovalla rasvalla ei ole korvaamattomia tehtäviä elimistössä, sillä sitä käytetään vain energiaksi. Kohtuullinen kovan rasvan osuus on enintään kolmannes ravinnon rasvoista eli noin 10 % ravinnon sisältämästä energiasta.

Kliinisissä kokeissa on osoitettu, että tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen ruokavaliossa monityydyttymättömillä vähentää sydäntautikuolleisuutta « Micha R, Mozaffarian D. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids 2010;45(10):893-905. »1.

Varo piilorasvaa

Rasvaisten leivonnaisten, lihavalmisteiden, meijerituotteiden ja eineksien näkymätön piilorasva on suurelta osin kovaa rasvaa. Kun rajoitat tällaisen näkymättömän rasvan osuutta ravinnossa, vähenee ruokavaliosi energian määrä. Samalla syntyy tilaa laadultaan paremmalle rasvalle ja runsaammin proteiinia sisältävälle ruoalle.

Näin vähennät piilorasvaa:

  • Käytä rasvattomia nestemäisiä maitovalmisteita ja vähärasvaisia juustoja rasvaisten sijasta.
  • Vältä rasvaisia makkaroita ja lihaa, kuten jauhelihaa ja syö mieluummin vähärasvaista kokolihaa.
  • Nauti kalaa ja mereneläviä viikoittain 2–3 aterialla.
  • Linnun liha on hyvää, mutta jätä nahka syömättä.
  • Vältä uppopaistettuja ranskanperunoita, munkkeja ja piirakoita sekä rasvassa friteerattuja perunalastuja.
  • Vältä lehteviä pasteijoita, torttuja, viinereitä ja voisarvia sekä keksejä ja syö kahvileipänä mieluummin tavallista pullaa.
  • Tutustu myyntipäällyksiin ja vältä runsasrasvaisia elintarvikkeita, joiden rasvan laatua et saa selville.

Sopivasti pehmeää rasvaa

Tyydyttymätön eli pehmeä rasva ei ole haitaksi valtimoille, sillä se pienentää veren kokonaiskolesterolin ja haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta. Runsaasti sekä omega-6- että omega-3- monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien pehmeiden rasvojen, kuten kasviöljyjen ja kasvimargariinien käyttö varmistaa välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisen E-vitamiinin saannin. Välttämättömien rasvahappojen tärkeä tehtävä on huolehtia solukalvojen läpäisevyydestä ja liukoisuudesta.

Älä luovu kokonaan rasvasta, jottet menetä näitä elimistön arvokkaita rakennusaineita. Leivälle kannattaa levittää kasvimargariinia tai muuta pehmeää levitettä. Levitteiden rasvapitoisuus vaihtelee 30–70 %:n välillä. Vähärasvainen levite voi sopia laihduttajalle, mutta on hyvä muistaa, että vähemmän rasvaa sisältävissä levitteissä on myös vähemmän hyödyllistä pehmeää rasvaa.

Pehmeää rasvaa on kasviöljyjen ja niistä valmistettujen pehmeiden levitteiden lisäksi myös joissakin hedelmissä, kuten avokadossa ja oliiveissa sekä pähkinöissä ja manteleissa.

Rypsissä ja kalassa parhaat rasvat

Pehmeistä rasvoista paras ja monipuolisin on rypsiöljy, joka sisältää vähiten tyydyttyneitä rasvahappoja ja jossa on paljon sekä omega-6-linolihappoa että omega-3-alfalinoleenihappoa. Rypsiöljyä käytetään raaka-aineena useimmissa pehmeissä kasvimargariineissa. Juoksevat leivontamargariinit ovat erityisen hyviä, sillä ne ovat koostumukseltaan hyvin lähellä rypsiöljyä.

Kalanrasva on ominaisuuksiltaan parempaa kuin lihan rasvat. Kovaa rasvaa on vähemmän, minkä lisäksi kalassa on pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Niitä muodostuu pieniä määriä elimistössä alfalinoleenihaposta. Kalan käyttö on edullista sepelvaltimotautia sairastaville, sillä omega-3-rasvahapot saattavat vähentää sydämen rytmihäiriöalttiutta.

Kaksi kala-ateriaa viikossa tasapainottaa ruokavaliota, auttaa varmistamaan riittävän D-vitamiinin saannin ja lisää omega-3-rasvahappojen saantia. Pelkistä kalaöljyvalmisteista suurin osa kalan edullisista ravintoaineista puuttuu. Niitä voidaan käyttää suurina annoksina alentamaan kohonnutta verenpainetta tai suurentuneita veren triglyseridiarvoja.

Rasvankäytön hallinta

Järkevää ruokavaliota kannattaa noudattaa pienestä pitäen. Pikkulasten ruokavalio on ensimmäisen ikävuoden aikana koostumukseltaan hyvä. Toisen ja kolmannen ikävuoden aikana kovan rasvan saanti nousee nopeasti aikuisten tasolle. Rasvainen maito voidaan jo varhain vaihtaa vähärasvaiseen ja korvata rasva kasviöljyn ja levitteiden pehmeällä rasvalla ilman häiriöitä lapsen kehityksessä. Näin voidaan jarruttaa sydäntautiriskiä suurentavaa kehitystä jo varhaisella iällä. Koko perheen on järkevää syödä samanlaista ruokaa ja pyrkiä hallitsemaan sekä ruoan energian määrä että rasvan laatu.

Ravitsemussuositusten havainnollistamiseen käytetään lautasmallia. Siinä puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla ja viljalla ja loput lihalla tai kalalla. Malli toimii erityisen hyvin, kun pääruoan kohdalla varotaan piilorasvaa ja huolehditaan pehmeän rasvan saannista vaikkapa öljypohjaisella salaatinkastikkeella ja sipaisemalla aterian kanssa nautittavan ruisleivän päälle pehmeää levitettä.

Kaupassa kannattaa tutustua elintarvikkeiden myyntipäällyksiin. Niistä selviää useimmiten ainakin energian määrä. Ravintorasvoista kerrotaan rasvan määrä ja voita lukuun ottamatta myös laatu, usein rasvahapporyhmittäin. Kannattaa valita se tuote, jossa tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa on vähiten ja monityydyttymättömiä rasvahappoja runsaimmin.

Valintaa on helpotettu Sydänliiton ja Diabetesliiton kehittämällä ja valvomalla "parempi valinta"-symbolilla eli sydänmerkillä (ks. kuva «Sydänmerkki ja sydänmerkki-ateriatunnus»3). Sen saa tuote, jonka kovan rasvan ja suolan määrä on ennalta sovituissa terveyttä edistävissä rajoissa. Merkin voi löytää maidosta ja maitovalmisteista, ravintorasvoista, lihavalmisteista, leivästä ja viljavalmisteista sekä valmisruoista, valmiista osa-aterioista ja puolivalmisteista, mausteista ja maustekastikkeista sekä tuoreista tai pakastetuista vihanneksista, marjoista ja hedelmistä. Merkin käyttöoikeus on myönnetty myös joidenkin ravintoloiden tarjoamille lounasaterioille.

Kirjallisuutta

  1. Micha R, Mozaffarian D. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids 2010;45(10):893-905. «PMID: 20354806»PubMed
  2. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY ym. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation 2017;136(3):e1-e23. «PMID: 28620111»PubMed