Etusivu » Laihduttaminen ja painonhallinta

Laihduttaminen ja painonhallinta

Lääkärikirja Duodecim
9.10.2020
yleislääketieteen erikoislääkäri, laillistettu ravitsemusterapeutti Satu Tunturi ja FT, laillistettu ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen

Keskeistä

  • Painon putoaminen edellyttää muutoksia arjen usein toistuvissa valinnoissa. Muutosten pitää olla itselle sopivia niin, että niitä pystyy toteuttamaan pysyvästi.
  • Painonhallinnan kulmakiviä ovat säännöllinen ateriointi, sopivat annoskoot, lautasmallin soveltaminen aterioilla ja joustava syömisen rajoittaminen.
  • Painonhallitsijan kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöön, tarkistaa energia- ja rasvapitoisten tuotteiden käyttömäärää, vertailla tuotteiden pakkausselosteita, suunnitella ateriointia etukäteen ja pitää kotona saatavilla terveellisiä ruokia.
  • Säännöllinen punnitseminen auttaa painonhallinnassa.
  • Laihduttamisessa suurin merkitys on ruokavaliomuutoksilla, mutta liikunnalla voidaan mm. estää painonnousua, auttaa painonpudotustuloksen pysymisessä ja säästää lihaskudosta. Myös arki- ja pätkäliikunta tehoaa. Pääasia on, että liikkuu tavalla, jota haluaa jatkaa päivästä ja vuodesta toiseen.
  • Riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni sekä säännöllinen unirytmi edistävät painonhallintaa.

Ennen painonpudottamisen aloittamista

Tee elämäntilanteesi inventaario. Miksi haluat pudottaa painoa? Mitä hyötyä siitä sinulle on? Voit vaikka kirjata itsellesi listan hyödyistä. Onko nyt riittävästi voimavaroja ja resursseja elintapamuutoksiin? Muista, että nykyisiä tapoja ja tottumuksia tulee muuttaa pysyvästi, jotta saa myös pysyvät tulokset. Kuuri on vain väliaikainen vaihe elämässä eikä yleensä johda pysyvään tulokseen.

Päivittäisten kalorien vähentämiseen ei tarvita laihdutusdieettiä. Pohjana toimivat aikaisemmat ruokailutottumukset, johon tehtyjen terveellisempien muutosten myötä energiansaanti pienenee ja paino lähtee alaspäin. Ensisijaisesti kannattaa ajatella elintapamuutoksia eikä vaa'an lukemaa.

Painonlaskun pysyminen on todennäköisempää henkilöillä, joilla on kiinnostusta omaan terveyteen, myönteinen kehonkuva, luottamus painonhallinnan onnistumiseen, tyytyväisyys alentuneeseen painoon ja joustava syömisen rajoittaminen. Ks. Painonhallinnan psykologiaa1.

Valitse omat muutoksesi. Kaikkia muutoksia ei ole järkevä aloittaa yhtä aikaa. Voit aloittaa ensin yhden tai kahden muutoksen kanssa, ja kun ne ovat vakiintuneet, voit ottaa mukaan lisää.

Muutosten tulee olla riittävän konkreettisia. "Vähennän rasvaa" tai "lisään liikuntaa" ovat liian yleisluonteisia. Sen sijaan "vaihdan kevytmaidon rasvattomaan" tai " pyöräilen työmatkat" ovat konkreettista tekemistä, jonka toteutumista voi arvioida jälkikäteen esimerkiksi ajattelemalla menneitä viikkoja kuukauden kuluttua.

Muutokset kannattaa aloittaa niistä asioista, jotka toistuvat usein tai päivittäin. Jokapäiväisissä muutoksissa pieni muutos vaikuttaa enemmän pitkällä aikavälillä kuin harvoin toistuva "syntinen" muutos.

On tärkeää huolehtia, että muutokset eivät ole liian vaativia, jotta innostus ei lopahda ja niistä muotoutuu luonteva osa arkea. Hyvässä painonhallinnassa muutokset tehdään maltillisesti omaa kehoa kuunnellen.

Joustava suhtautuminen ruokailuun ja liikuntaan auttaa painonhallinnassa. Joskus voi joustaa ja poiketa suunnitelmastaan. Esimerkiksi juhlissa saa ottaa kakkua eikä tarvitse olla laihdutusvaihde päällä.

Jos haluaa asettaa painotavoitteen, se kannattaa tehdä portaittain ja realistisesti. Jo 3−5 %:n painonpudotuksella on terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Kannattaa aloittaa maltilla ja lähteä esimerkiksi parin kilon pudotustavoitteesta. Useimmille riittävä laihdutusvauhti on 100–500 grammaa viikossa.

Arjen tuomat haasteet voivat hankaloittaa painon tippumista. Silloin kun ei halua tai pysty laihduttamaan, painonnousun estäminen on hyvä saavutus.

Säännöllinen punnitseminen auttaa painonhallinnassa. On helpompi puuttua heti pieneen painonnousuun ennen kuin se johtaa suurempaan lihomiseen. Itsensä punnitseminen vähintään kerran viikossa on siksi suositeltavaa. Jos viikoittainen punnitseminen ei tunnu itselle sopivalta, niin on hyvä miettiä mikä on itselle sopiva säännöllinen punnitsemisväli tai muu painonpudotuksen seurantakeino (esim. vyötärönympäryksen mittaaminen).

Ateriarytmi ja syöminen

Sopiva syömistiheys on useimmille 4–5 kertaa päivässä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3−4 tuntia. Myös välipalat (kuten hedelmät) ovat aterioita. Sopiva aterioiden määrä löytyy monelle omaa nälkää ja kylläisyyttä tarkkaillen. Pääaterioiden ja välipalojen sijoittuminen päivään joustaa päivän kulun mukaan. Kunnollinen aamupala auttaa hallitumpaan syömiseen päivän mittaan.

Älä päästä nälkää liian suureksi, vaan syö silloin, kun tunnistat nälän. Opettele tunnistamaan nälkä ja erottamaan se mieliteosta. Siihen voi mennä pidempäänkin. Kaikille, erityisesti hyvin lihaville, ei tule näläntunnetta. Silloin elimistöä tulee totuttaa säännölliseen ateriarytmiin ja sopiviin annoskokoihin.

Välipaloja syödään tarpeeseen, kun aterioiden välillä tulee nälkä. Välipalan koko voi vaihdella ateriavälien mukaan, jotta välipalasta saatava energiamäärä riittää pitämään nälän poissa seuraavaan pääateriaan. On hyvä muistaa, että pienestäkin napostelusta pitkin päivää ja useana päivänä viikossa kertyy helposti ylimääräistä energiaa.

Välipalojen määrään ja laatuun tulee kiinnittää huomiota, koska ne sisältävät usein runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa. Välipalan pitää tuoda mahaan tavaraa, mutta ei liikaa kaloreita. Välipalan voi koostaa lautasmallia soveltaen yhdistelemällä eri ruoka-aineryhmiä (hedelmä/kasvis + vähärasvainen maitotuote + viljavalmiste).

Esimerkkejä välipaloista lautasmallia soveltaen

  • Rukiinen karjalanpiirakka, 1 tl 60 % margariinia, 2 rkl raejuustoa, kuorittu porkkana
  • 2 dl maustamatonta rahkaa, 1 rkl ruislesettä, 1 dl sokeritonta mustikkakeittoa, muutama saksanpähkinä
  • Ruisleipä, 1 tl 60%margariinia, kalkkunaleikkelesiivu ja kasviksia leivälle, omena, 2dl maustamatonta jugurttia

Syöminen mm. TV:tä tai älylaitteita katsellessa tai lukiessa voi johtaa liikakaloreihin.

Jos huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen (huolellinen pureskelu) vähentää kaloreiden saantia. Syö hitaasti, keskity syömiseen ja nauti ruoastasi.

Ruokavalinnat, kylläisyys ja energian saannin vähentäminen

Syömme päivittäin suunnilleen saman määrän ruokaa. Ruoasta saatavan energiamäärän vähentäminen onnistuu aterioiden energiamäärää pienentämällä, mikä tapahtuu esim. lisäämällä kasviksia. Tällöin energiapitoisemman ruoan annoskoko pienenee. Lisäksi kannattaa muistaa mahdollinen santsauksen lopettaminen. Kaikille energiapitoisemman ruoan korvaaminen kasvisten määrää lisäämällä ei toimi, vaan vatsalaukkua tulee totuttaa myös pienempään ruokamäärään annoskokoa pienentämällä.

Lautasmallin toteuttaminen pääaterioilla (kuva «Lautasmalli»1) vähentää energiamäärää tehokkaasti.

Proteiini edistää laihtumista ja voi helpottaa painonhallintaa, koska se pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita. Proteiinia on hyvä saada pitkin päivää kaikilla aterioilla, ei pelkästään pääaterioilla. Proteiinia on lihassa, kalassa, kananmunissa ja maitovalmisteissa sekä palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä sekä soija- ja viljavalmisteissa.

Karsi ylimääräinen energia pois. Sipsipussin energiamäärä vastaa kahta kiloa keitettyjä perunoita ja viineri kokonaista pääateriaa. Myös voileipiä syömällä lihoo, jos niitä syödään enemmän kuin kulutetaan energiaa. Pohdi, mistä päivittäin syömistäsi ruoista saat turhaa energiaa ja pyri karsimaan turhat syömiset pois.

Voileivän energiamäärää voi vähentää esim. vaihtamalla toisen juustoviipaleen kurkkuun ja tomaattiin, vaihtamalla kermajuuston kevytjuustoon tai meetvurstin kokolihaleikkeleeseen.

Keitot ovat hyvä esimerkki vedellä laimennetuista ruoista, kunhan nestettä ei korvata kermalla tai juustolla.

Vesipitoisilla ja vähäkalorisilla kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla voidaan tehokkaasti keventää aterioita. Tavoite voi olla 500 grammaa päivässä.

On hyvä muistaa, ettei aterioita ole hyvä karsia liian niukaksi. Liian niukka pääateria ei pidä nälkää riittävästi ja voi johtaa naposteluun tai turhan isoihin annoskokoihin myöhemmin päivällä tai illalla.

Pähkinät ja siemenet ovat hyvä lisä salaatissa, mutta kourallinen päivittäin (50 grammaa ja 250 kilokaloria) ei tee hyvää painonhallinnalle.

Aterioiden rasvamäärän vähentämisellä pienennetään tehokkaasti aterian energiamäärää. Ruoanvalmistamisessa käytetyn rasvan kanssa kannattaa olla tarkkana. 100 grammaa kalaruokaa sisältää valmistustavasta riippuen energiaa seuraavasti:

  • keitetty kala 110 kcal
  • kala kermakastikkeessa 182 kcal
  • paistettu kala 160 kcal
  • uunissa lämmitetty leivitetty kalapuikko 200 kcal
  • pannulla paistettu ja leivitetty kalapuikko 240 kcal.

Ruoan hankinta ja säilyttäminen

Painonhallintaan liittyvän syömisen säätelyn pitää tapahtua ennen syömistä. Ruokaostoksilla ratkeaa, mitä ruokaa kotona syödään. Etukäteen kannattaa laatia ostoslista, jonka mukaan ruoka kaupassa valitaan. Jos lista on vain ajateltu ja omassa päässä, siitä on helpompi poiketa. Kirjoitettu ostoslista on varmempi.

Runsas valikoima tuotteita lisää syömistä. Kotona kannattaa pitää vain peruselintarvikkeet mutta kasviksista ja hedelmistä laaja valikoima. Kauppaan ei kannata lähteä nälkäisenä.

Ruokien energiapitoisuus on hyvä apuväline eri ruokien ja tuotteiden vertailussa. Einesten energiasisältöjä on hyvä vertailla. Esimerkiksi "kermaisissa" tuotteissa on usein runsaasti energiaa.

Pikaruoassa on paljon kaloreita: niiden käyttö säännöllisesti lihottaa.

Eineksistä saa täysipainoisen aterian täydentämällä ateriakokonaisuus lautasmallia soveltaen.

Isoja ruoka-annoksia ja -pakkauksia on syytä välttää, sillä niistä saadaan aina enemmän kaloreita.

Ruoan näkeminen laukaisee helposti syömisen. Siksi energiapitoisia ruokia ei pidetä näkyvillä, ja kaapissa niitä säilytetään muiden pakkausten takana. Hedelmiä ja kasviksia valmiiksi pilkottuna pidetään näkyvillä, mikä lisää niiden syömistä.

Isoista tarjoilumääristä ja -astioista otetaan lautaselle tavallista enemmän. Siksi energiapitoiset ruoat laitetaan tarjolle pieniin tarjoilukulhoihin ja kattiloihin. Terveellisiä ruokia (salaatteja, raasteita, hedelmiä) on pöydässä paljon ja suurissa astioissa.

Isoille lautasille otetaan tavallista enemmän ruokaa. Painonhallitsijan kannattaa siis pitää lautasen koko kohtuullisena.

Juomat

Vettä voi juoda vapaasti, mutta vesi ei lisää kylläisyyttä.

Sokeripitoisista juomista tulee ylimääräisiä kaloreita. Virvoitusjuomat kannattaa nauttia sokerittomina.

Rasvaton maito ja rasvaton piimä ovat hyviä ruokajuomia.

Alkoholissa on runsaasti energiaa (grammassa puhdasta alkoholia on 7 kcal, kun rasvassa on 9 kcal ja hiilihydraateissa 4 kcal). Ravintola-annos (0,33 l keskiolutta, 12 cl viiniä, 8 cl väkevää viiniä, 4 cl väkevää alkoholia) sisältää alkoholia 11–12 g, jossa energiaa noin 80 kcal. 1 annos päivässä tai 7 annosta viikossa tekee vuodessa energiaa 29 120 kcal! Alkoholin käyttömäärää vähentämällä saa tehokkaasti vähennettyä energiansaantia.

Liikunta laihduttamisessa ja painonhallinnassa

Riittävällä liikunnalla voidaan estää tehokkaasti painonnousua.

Liikunta yksinään ei ole tehokas kilojen pudottaja, mutta se on tarpeen saavutetun laihdutustuloksen säilyttämiseksi. Liikunta auttaa laihduttajaa säästämään lihaskudosta tai jopa lisäämään sitä.

Myös pätkäliikunta tehoaa. Puolen tunnin kokonaismäärän voi kerätä pienemmissä erissä, muutaman minuutin pätkissä.

Liikuntalajin valinnassa ainoa ohje on, että löytää sellaisen, jota haluaa harrastaa vuosia.

Painonhallinnassa arkiliikunnan liikunnan lisääminen voi toimia yhtä hyvin kuin vapaa-ajan liikunta. Arkiliikunta vaikuttaa pitkin päivää ja joka päivä, mutta liikuntaharrastus vain tunnin verran pari kolme kertaa viikossa. Siksi pieni lisäys arkiliikunnassa lisää kulutusta päivän kuluessa merkittävästi.

Arkiliikuntaa voi toteuttaa lukemattomilla tavoilla. Yleisintä on käyttää portaita hissin ja liukuportaiden sijasta ja kävellä kilometriä tai kahta lyhyemmät matkat. Myös siivoaminen, mattojen tamppaus, lasten kanssa leikkiminen, puutarhan hoito, puiden pilkkominen ja monet muut askareet ovat arkiliikuntaa.

Paikallaanoloa kannattaa tauottaa aina kun voi. Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi istumisen tauottaminen, seisomatyöskentely ja taukoliikunta.

Aktiivisuusmittarit (älykello, puhelinsovellus) toimivat joillekin apuna ja kannustimena liikkumisen seurantaan.

Uni

Unesta ei kannata tinkiä, koska niukka uni altistaa lihomiselle. Riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni sekä säännöllinen unirytmi edistävät painonhallintaa.

Unen tarve on yksilöllinen, mutta kun aamulla herää virkeänä ja päivällä pysyy virkeänä ilman, että nukkuu päiväunia, on yöuni ollut riittävän pitkä. Aikuisille suositellaan säännöllistä 7–9 tunnin yöunta.

Kirjallisuutta

  1. Mustajoki P. Painonhallinta. Kustannus Oy Duodecim 2011.
  2. Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Lihavuustutkijat ry:n ja Suomen Lastenlääkäriyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2020 (viitattu 15.7.2020). Saatavilla internetissä «https://www.kaypahoito.fi/xmedia/khp/khp00051.pdf»1.
  3. Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019 «https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus»2.