Etusivu » Ravinto ja suun terveys

Ravinto ja suun terveys

Terve suu
19.12.2019
Jaana Helenius-Hietala

Suomalaisten ravitsemustilanne on parantunut aikaisemmista vuosista. Nykyään käytetään entistä enemmän vähärasvaisia ja rasvattomia maitovalmisteita, kasviksia ja hedelmiä sekä kasviöljyjä ja pehmeitä kasvirasvoja. Toisaalta käytettyjen rasvojen huono laatu on lisääntynyt juustojen ja jogurttien kulutuksen lisääntyessä. Ruisleivän kulutuksen vähentyessä on kuidun saanti aikaisempaa niukempaa.

Huolestuttavaa suun terveyden kannalta on sokerin, makeisten sekä muiden makeiden ja happamien tuotteiden runsas käyttö. Yli 2-vuotiaat lapset saavat sokerista energiaa suosituksia enemmän ja aikuisillakin saanti on suositusten ylärajalla.

Ravitsemussuositukset

Suomessa Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisee kansallisia ravitsemussuosituksia, joiden tavoitteena on parantaa suomalaisten ruokavaliota ja edistää hyvää terveyttä (taulukko « Suositeltavat ruokavaliomuutokset. Muunnelma Valtion ravitsemusneuvottelukunta (2014) mukaan.»1). Taulukossa «Tärkeitä jokapäiväisiä valintoja.»2 on tiivistettynä tärkeitä jokapäiväisiä valintoja.

Suositukset tukevat hyvää suun terveyttä. Esimerkiksi kasvisten ja pähkinöiden syöminen lisää syljeneritystä. Lisättyä sokeria sisältävien juomien ja ruokien käyttöä suositellaan vähennettäväksi. Ruokakolmio, lautasmalli ja kuva säännöllisestä ateriarytmistä esittelevät hyviä, myös suun terveyden näkökulmasta suositeltavia ruokailutapoja (kuvat « Pohjolan/Itämeren ruokakolmio»1, « Aterian lautasmalli»2 ja «Sokerikello ruokailun ajoituksesta»1).

Suositusten mukaan iäkkäiden tulisi syödä riittävän usein. Ohjeita annetaan vuorotyötä tekevien ruokailun järjestämiseen ja kasvisruokavalion koostamiseen. Pakkausmerkintöjä lukemalla saa selville ruoka-aineen ainesosat painon mukaisessa järjestyksessä ja ravintoainemäärät. Sydänmerkki ohjaa valitsemaan sydämen kannalta terveellisempiä tuotteita.

Sokerin osuus kokonaisenergiasta tulisi olla alle 10 % (E%). Sokeroitujen juomien ja muiden lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden käytön rajoittaminen vähentää sokerin saantia ja parantaa ruoan laatua.

Viime vuosina on julkaistu ravitsemussuosituksia tietyille ryhmille, juomasuositus sekä suositus sairaaloiden ja muiden laitosten ravitsemushoitoon. Kouluruokasuositus ottaa kantaa kouluaterian lisäksi välipaloihin: runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä tuotteita ei pidetä kouluympäristöön kuuluvina välipaloina, eikä niitä pidä myydä säännöllisesti koulutiloissa. Suositus korkeakouluruokailun periaatteista on tietopaketti opiskelijaruokailun kehittämiseen. Syksyllä 2019 on julkaistu ensimmäinen opiskelijaruokailusuositus toiselle asteelle. Suositus huomioi kestävän kehityksen teemat muun muassa niin, että toisena ateriana tulee aina tarjota kasvisruokaa ja lisäksi raaka-ainevalinnoissa tulee huomioida ruoan terveys-, ilmasto- ja ympäristövaikutukset. Lisäksi ruokahävikkiä tulisi pienentää.

Ravitsemussuosituksissa ikääntyneille otetaan huomioon erikuntoiset ikääntyneet ja heidän ravitsemukselliset tarpeensa sekä painotetaan moniammatillista yhteistyötä. Diabetesta sairastavien ravitsemussuosituksen mukaan diabeteksen huonoon hoitotasapainoon voi olla syynä runsas makeisten nauttiminen.

Kuva 1.

Pohjolan/Itämeren ruokakolmio. Pohjolan/Itämeren ruokakolmio on laadittu viimeisimpien suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti. Ruoka-aineet on ryhmitelty ravintosisällön sekä suositeltavan käyttötiheyden ja -määrän mukaan. Piirros: Tiina Ripatti.

Kuva 2.

Aterian lautasmalli. Lautasmallin avulla on helppo koostaa hyvä ateria.

Hyvä välipala

Kolmen pääaterian (aamiainen, lounas, päivällinen) lisäksi tarvitaan välipala ainakin kerran päivässä. Se tulee koota niin, että siinä on monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita ja että sillä jaksaa hyvin seuraavaan ateriaan asti.

Välipalaan tulee sisältyä jotakin kasvista, vilja- ja maitotuotetta sekä täydennykseksi lihaa tai kalaa (taulukko «Arkisia välipalaehdotuksia.»3). Suun terveydelle ovat eduksi pureskeltavat kasvikset sekä leipätuotteet. Kuitenkin välipalan suunnittelussa tulee huomioida pureskelukyky niin, että pienille lapsille ja vanhuksille varataan heille sopivia vaihtoehtoja. Välipalan tapaan voi koostaa myös aamiaisen ja iltapalan.

Suun terveyttä suojaavat ravintoaineet

Suun terveydelle eduksi on syödä ravitsemussuositusten mukaisesti monipuolista, myös pureskelua sisältävää ruokaa. Kuitupitoinen ruoka lisää syljen eritystä. Esimerkiksi kokojyvätuotteissa, kaakaojauheessa, porkkanoissa ja eräissä hedelmissä on aineosia, jotka estävät suun bakteerien toimintaa sekä kiinnittymistä hampaiden pinnoille. Kalsiumia, fosfaattia tai fluoria sisältävät ravintoaineet ovat hampaille terveellisiä, sillä ne osallistuvat hampaiden uudelleenkovettumiseen (remineralisaatio).

Juustot ja pähkinät (ilman sokeri- tai suolakäsittelyä) katkaisevat "happohyökkäyksen" ksylitolin tapaan (ks. «Ravinnon sokerit ja suun terveys»1). Aterian voi päättää syömällä palan kypsytettyä kovaa juustoa tai ottamalla ksylitolia purukumina, pastillina tai imeskelytablettina.

Sylki ja ravinto

Ravintoaineiden suuvaikutuksien muodostumisessa syljellä on merkittävä osuus (ks. «Suuria sylkirauhasia on kolme paria»2). Sylki auttaa ruuan pureskelemista ja nielemistä. Nautittu ravinto vaikuttaa syljen määrään ja koostumukseen.

Kova pureskeltava ruoka (näkkileipä, juurekset ym.) lisää syljen eritystä. Sitä lisää myös esimerkiksi sitrushedelmien imeskely. Koska sitrushedelmät sisältävät hampaita liuottavaa sitrushappoa, ne on kuitenkin parempi syödä nopeasti pureskellen, mieluiten aterialla ja maitotuotteiden kanssa.

Syljen erityksen väheneminen pehmeän ruokavalion tai tiettyjen lääkkeiden tai sairauksien vuoksi vaikuttaa ruoan valintaan, sillä kuivassa suussa ruoan hienontaminen on vaikeaa ja kivuliasta ja monet ruoka-aineet aiheuttavat kirvelyä. Myös makujen aistiminen heikkenee, jolloin tarvitaan mausteeksi enemmän suolaa ja sokeria. Kun kuiva suu vaikeuttaa ruoan pureskelua, syljen eritys vähenee edelleen. Pitkäaikainen syljen erityksen vähäisyys aiheuttaa hampaiden reikiintymistä (ks. «Karies (hampaan reikiintyminen)»3), suun sienitulehduksia (ks. «Suun sienitulehdukset»4) ja limakalvo-ongelmia (ks. «Aftat»5). Lisäksi kuiva suu heikentää elämänlaatua vaikeuttamalla puhumista, nielemistä ja irtoproteesien pitämistä.

Taulukko 1. Suositeltavat ruokavaliomuutokset. Muunnelma Valtion ravitsemusneuvottelukunta (2014) mukaan.
LisääVaihdaVähennä
Öljy, pähkinät, mantelit, siemenet Voi ja voipohjaiset levitteet kasvimargariineiksi tai öljyyn
Runsasrasvaiset maitovalmisteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin
Kookos- ja palmuöljy
Kala, herneet, pavut, linssit Punainen liha osittain siipikarjaan, eläinproteiini osittain kasviproteiiniin Lihavalmisteet, punainen liha
Runsassuolaiset valmisteet vähemmän suolaa sisältäviin: leivät, juusto, leikkeleet. Jodioimaton suola jodisuolaksiSuola
Taulukko 2. Tärkeitä jokapäiväisiä valintoja.
1Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivittäin.
2Syö täysjyväleipää ja -puuroa.
3Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä.
4Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.
5Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä.
6Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita.
Taulukko 3. Arkisia välipalaehdotuksia.
Täytetyt ruis- tai täysjyväleivät tai liha-, kala- tai kasviswrap sekä lapselle lasi maitoa ja aikuiselle kuppi kahvia tai teetä
Maustamaton viili tai välipalarahka, jogurtti, pakastemarjat, mysli sekä juoma
Karjalanpiirakka ja raejuusto, porkkana tai omena sekä juoma
Hedelmäsalaatti, täysjyväsämpylä, kasvimargariini, lihaleike, juoma
Pähkinät, dippijuurekset (vaihtoehto vegaaneille)