Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle, esimerkiksi vatsaonteloon.

Suomalaisista aikuisista miehistä normaalipainon ylittää melkein kaksi kolmasosaa ja naisista selvästi yli puolet. Vähintään merkittävästi lihavia (vähintään 15 kilon ylipaino) on yli 30-vuotiaista sekä miehistä että naisista useampi kuin joka neljäs. Teini-ikäisistä ylipainoa on 15–25 %:lla, pojilla enemmän kuin tytöillä.

Suomessa lihavien aikuisten määrä on kaksinkertaistunut vuodesta 1980. Samassa ajassa nuorten lihavuuden määrä on 3-kertaistunut. Lihavuuden lisääntyminen on kaikkialla maailmassa suuri kansanterveyden ongelma.

Tässä artikkelissa käsitellään aikuisten lihavuutta. Lasten ja nuorten lihavuudesta on erillinen artikkeli.

Lihavuuden arviointi

Painoa arvioidaan painosta ja pituudesta lasketulla painoindeksillä, josta on erillinen artikkeli. Laske painoindeksisi laskurilla Kehon painoindeksin (BMI) laskuri.

Painoindeksillä mitaten lihavuus luokitellaan seuraavasti:

  • normaali paino 18.5–25
  • "ylipaino", lievä lihavuus 25–30 (liikapainoa 2–15 kiloa)
  • merkittävä lihavuus 30–35 (liikapainoa 15–30 kiloa)
  • vaikea lihavuus 35–40 (liikapainoa 30–45 kiloa)
  • sairaalloinen lihavuus yli 40 (liikapainoa yli 45 kiloa).

Painoindeksi ei sellaisenaan toimi alle 18-vuotiailla. Lasten painoindeksi voidaan muuttaa aikuista vastaavaksi laskurilla.

Painoindeksiä voidaan täydentää vyötärön ympäryksen mittauksella. Sen avulla saa käsityksen keskivartalolihavuudesta, joka lisää monien sairauksien vaaraa. Mittaus tehdään seisten. Molemmista kyljistä etsitään lonkkaluun korkein kohta, joiden yläpuolella on pehmeä alue ennen alimpia kylkiluita. Mittauskohta on oikea, kun mittanauha kulkee molempien pehmeiden kohtien päältä. Vyötärölihavuus on kyseessä, kun seuraavat raja-arvot ylittyvät:

  • miehet 100 cm
  • naiset 90 cm.

Vyötärön ympärys miehillä 90 cm ja naisilla 80 cm ovat varoitusrajoja, jolloin ollaan matkalla varsinaiseen vyötärölihavuuteen. Vyötärölihavuudesta on erillinen artikkeli.

Lihavuuden syyt

Lihavuus johtuu siitä, että kaloreita tulee ruoasta pitkän ajan kuluessa enemmän kuin keho tarvitsee. Elimistö varastoi ylimääräiset kalorit rasvakudokseen. Luontaisen energiakulutuksen pienentyminen (istuva elämäntapa) ja lihottavien ruokien runsas käyttö viimeisten 40 vuoden aikana ovat johtaneet siihen, että liikakaloreita tulee paljon aikaisempaa herkemmin.

Energiankulutusta ovat pienentäneet ruumiillisen työn ja arkiliikunnan väheneminen sekä istuvan elämäntavan (TV:n ja tietokoneen ääressä, autossa jne.) lisääntyminen. Kaloreiden saantia ovat lisänneet monien ruokien suuri rasvamäärä, napostelukulttuuri ja perheen yhteisten kotiaterioiden väheneminen. Lisäksi tunnetaan lukuisa joukko muita lihavuutta edistäviä tekijöitä, kuten kiireiseen elämään liittyvä stressi, erilaiset psyyken häiriöt ja vähentynyt yöuni.

Lihavuuden lisääntyminen koko väestössä johtuu pääasiassa siitä, että ruokatarjonta on tavattomasti runsastunut ja myös muuttunut epätevellisemmäksi.. Yksittäisten ihmisten kohdalla alttius lihomiseen vaihtelee paljon ja on suurelta osin perimän säätelemää.

Nykyään tiedetään, että lihavuuteen taipuvaisilla ihmisillä aivojen toiminnan biologia on osittain erilaista kuin normaalipainoisilla. Sen seurauksena heillä on heikommat mahdollisuudet vastustaa nykyisen ruokamaailman houkutuksia. Lihavia henkilöitä ei voida syyttää itsekurin tai tahdonvoiman puutteesta, sillä taustalla on biologisia eroja.

Lihavuus aiheuttaa sairauksia

Lihavuuden aiheuttamat sairaudet esitetään kuvassa (kuva ).

Kuva

Lihavuuden aiheuttamat sairaudet. Lihavuus rasittaa monella tavalla elimistöä. Sen seurauksena vuosien kuluessa useimmille syntyy kuvassa esitettyjä sairauksia. Ne ilmaantuvat etenkin henkilöille, joilla ylimääräistä rasvaa kertyy vatsaonteloon ja maksaan. Joukossa on hyvin yleisiä kansantauteja, kuten diabetes, kohonnut verenpaine ja verisuonisairaudet. Mitä enemmän liikakiloja on, sitä nopeammin sairauksia ilmaantuu. Hyvin ylipainoisille henkilöille ilmaantuu tavalliseti useita lihavuuden aiheuttamia sairauksia.

Useimmat sairaudet johtuvat vyötärölihavuuteen liittyvistä aineenvaihdunnan häiriöistä, joita runsas vatsaonteloon ja maksaan kertynyt rasva aiheuttaa. Tärkein lihavuussairaus on tyypin 2 diabetes eli aikuistyypin diabetes. Keski-iässä sen vaara on normaalipainoisiin verrattuna yli kymmenkertainen, jos ylipainoa on 12–15 kiloa tai enemmän (painoindeksi yli 30). Saman asteinen ylipaino lisää kohonneen verenpaineen ja polvien nivelrikon vaaran kolminkertaiseksi.

Laihduttaminen ehkäisee sairauksien synnyn tehokkaasti. Riittävällä painon pudottamisella voi myös parantua monista jo ilmaantuneista lihavuussairauksista. Esimerkiksi alkuvaiheen diabetes, kohonnut verenpaine, uniapnea, kihti ja lapsettomuus voivat väistyä laihduttamalla.

Painotavoite

Normaalipainon saavuttaminen ei ole edellytys hyödyllisen vaikutuksen saamiseksi, vaan pienempi laihtuminen usein riittää. Kun paino pienenee 5–10 % (satakiloisella 5–10 kiloa, 80-kiloisella 4–8 kiloa), diabeteksessa, verenpaineessa, veren rasvahäiriöissä ja muissa sairauksissa voidaan todeta huomattavaa paranemista. Hyvin ylipainoisilla, etenkin diabetekseen sairastuneilla, tavoitteena kannattaa olla reilumpi laihtuminen.

Laihduttamalla haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee enemmän kuin ihonalainen rasva, mikä tehostaa laihduttamisen terveellistä vaikutusta. Hyvin haitallinen maksan rasvoittuminen vähenee vielä tehokkaammin: muutaman kilon painonpudotus voi puolittaa maksan rasvamäärän.

Lihavuuden hoidon periaatteet

Laihtumista ja pysyvästi alempaa painoa ei voida saavuttaa ilman pysyviä muutoksia ruokailu- ja liikuntatottumuksissa. Muutosten avulla vähennetään ravinnon kalorimäärää ja lisätä liikkumisen aiheuttamaa energiankulutusta.

Järkevä painotavoite on yllä mainittu 5–10 % painosta pois, mikä on riittävä lisäämään huomattavasti terveyttä. Sopiva laihtumisvauhti on 250–500 grammaa viikossa. Omin päin laihduttaessa ei kilon viikkovauhtia pidä ylittää, sillä silloin tärkeiden ravintoaineiden saanti voi jäädä liian alhaiseksi.

Iäkkäiden laihduttamisesta on erillinen artikkeli.

Laihduttamisesta ja painonhallinnasta on erillinen artikkeli.

Ruokatottumusten muuttaminen

Erilaisten ruoka-aineiden ja aterioiden vaikutuksia laihduttamisessa ja painonhallinnassa on tutkittu runsaasti. Tulosten perusteella voidaan antaa seuraavat yleiset ohjeet ruoan energiamäärän vähentämiseksi.

  • Lisätään kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä.
  • Vähennetään hyvin energiapitoisten (rasvaisten) ruokien käyttöä. Makeisia, makeita ja rasvaisia leivonnaisia, keksejä, sipsejä yms. syödään vain satunnaisesti.
  • Vältetään sokeripitoisia limonadeja ja mehuja.
  • Syödään ainakin 3 ateriaa päivässä.

Tarkempia syömisohjeita: ks. Miten vähennän kaloreita ilman dieettiä.

Asteittaisiin ruokamuutoksiin perustuva laihduttaminen on suositeltavaa. Aloitetaan 1–2 muutoksella ja seurataan painon kehitystä. Jos paino ei riittävästi laske, tehdään seuraavat 1–2 muutosta. Tarkoitus on, että tehdyt muutokset ovat pysyviä, sillä muuten paino lähtee nousemaan takaisin.

Ravitsemusterapeutin tai terveydenhoitajan ohjauksessa on mahdollista toteuttaa myös ruokavalioita, joilla alussa voidaan laihtua enemmän. Oli laihtumistapa mikä tahansa, laihduttamisen jälkeen ei voi palata aikaisempiin ruokailutottumuksiin. Laihduttamisen jälkeisessä painonhallinnassa tavoitteena on nauttia tavallista ruokaa, josta saatu energiamäärä päivässä on riittävästi alhaisempi kuin aikaisemmin. Laihduttamisen jälkeen painon seuranta vaa’alla on erittäin suositeltavaa. Säännöllisen painon seuraamisen on todettu ehkäisevän painon nousua takaisin.

Liikunnan periaatteet

Ruoan lisäksi liikunnalla voidaan edistää painonhallintaa. Myös sen vaikutuksia lihavuuden hoidossa on tutkittu runsaasti. Seuraavassa on näiden tutkimusten yhteenvetoa.

  • Liikunta yksinään on heikkotehoinen kilojen pudottaja ja laihduttaa vain muutaman kilon. Jos haluaa laihtua enemmän, tarvitaan muutoksia ruokavaliossa.
  • Painonhallintaa edistävä liikuntamäärä on 30–60 minuuttia päivässä.
  • Reipas kävely tai muu rasittavuudeltaan vastaava liikunta on sopivaa painonhallintaan.
  • Päivän liikuntamäärän voi kerätä useista pienistä liikuntatuokioista. Se antaa mahdollisuuden hyödyntää arkiliikuntaa, liikkumista päivän askareiden yhteydessä.
  • Askelmittarilla mitaten 7 000–8 000 askelta päivässä on painon nousun ehkäisemisessä hyvä tavoite. Laihduttamisen jälkeen saavutetun tuloksen ylläpidossa on syytä pyrkiä yli 10 000 askeleeseen päivässä.

Liikunnasta ja painonhallinnasta on erillinen artikkeli.

Muotidieetit

Naistenlehdissä ja internetissä esitellään erilaisia laihduttajille tarkoitettuja muotidieettejä. Ne perustuvat joidenkin ruoka-aineiden välttämiseen ja usein muihin ruokailua rajoittaviin sääntöihin.

Useimpien muotidieettien vaikutuksia laihduttamisessa tai painonhallinnassa ei ole lainkaan tutkittu. Viime vuosien aikana on saatu tutkimustuloksia Atkinsin dieetistä, vähän hiilihydraattia sisältävästä ruokavaliosta, johon sisältyy runsaasti rasvaa ja proteiineja. Puolen vuoden kohdalla koehenkilöt ovat laihtuneet varsin hyvin, mutta vuoden kuluttua dieetti ei ole sen parempi kuin ravitsemussuosituksiin perustuvat laihdutusohjelmat. Tiukan hiilihydraattien vähentämisen aikana on todettu tavallista laihdutusruokavaliota enemmän ummetusta, huonoa oloa ja muita haittavaikutuksia.

Lihavuuden lääkehoito

Lihavuuden lääkehoidosta on erillinen artikkeli.

Lihavuuden ehkäisy

Lihavuutta voidaan tehokkaasti ehkäistä sopivilla ruokailutottumusten muutoksilla, jotka vähentävät ravinnosta saatujen kaloreiden määrää, ja liikkumista lisäämällä. Painon nousun ehkäiseminen on paljon helpompaa kuin laihduttaminen ja laihdutustuloksen ylläpitäminen. Säännöllisen päivittäisen tai vähintään viikoittaisen punnitsemisen on todettu auttavan ylipainon torjumisessa.

Lisää tietoa lihavuudesta

Vähennä kaloreita ilman dieettiä – selviytymisopas nykyiseen ruokamaailmaan

Insuliini ei lihota

Älä yritä laskea kaloreita

Käypä hoito -suosituksen potilasversiot: ks. Lihavuus aikuisilla ja Lihavuus (lapset ja nuoret).

Mustajoki P. Ruokaympäristön muutos selittää pääosan väestöjen lihomisesta. Duodecim 2015;131:1345–52 .